Ti è mai capitato di svegliarti la mattina con un nodo alla gola e lo stomaco chiuso al solo pensiero dell’interrogazione che ti aspetta? Hai mai provato quella sensazione di panico prima degli esami che non ti lascia respirare?
Sicuramente ti sei impegnato e hai studiato molto però più si avvicina il momento dell’esposizione e più ti senti pervaso da una forte agitazione che sembra ingestibile.
Se ti è successo sappi che non sei solo. L’ansia scolastica è un’esperienza comune tra studenti di tutte le età a prescindere dal grado di istruzione.
È bene ricordare che l’ansia scolastica è una reazione del corpo e della mente a una situazione percepita come stressante e minacciosa ma non è un ostacolo insormontabile. Grazie a delle tecniche anti-ansia pratiche e immediate è possibile gestire la tensione per riuscire a trasformare l’ansia in energia positiva e ritrovare la lucidità.
Perché l’ansia da esame è così comune tra studenti universitari?
L’ansia da esame e l’ansia da interrogazione sono esperienze comuni tra studenti di tutte le età a prescindere dal grado di istruzione. Secondo l'Università di Padova, un adeguato livello di ansia, quando non è paralizzante, è un fenomeno normale e può essere adattivo, aiutando gli studenti a focalizzarsi sul compito e a dare il meglio di sé.
L’ansia da esame spesso si intreccia con aspettative elevate, paura del giudizio e perfezionismo e per questo motivo è molto comune tra liceali e universitari. Uno studente che, ad esempio, ha studiato per settimane potrebbe comunque temere di non essere all’altezza e dubitare della sua preparazione. Allo stesso modo un universitario che si pone obiettivi troppo elevati, ambisce a voti alti per mantenere una determinata media e non accetta di poter commettere errori può facilmente farsi sopraffare dall’ansia. In entrambi i casi alla base c’è la paura che un risultato negativo possa influire sulla propria immagine personale.
Lo stress positivo e quello che blocca
Sarebbe errato considerare lo stress sempre dannoso, anzi, in alcune situazioni lo stress scolastico può essere utile. La giusta dose di stress può aiutare a prepararsi per un esame o a portare a termine un progetto. Lo stress positivo è fondamentale per stimolare l’energia necessaria per raggiungere i propri obiettivi, infatti, aiuta a migliorare la concentrazione e la produttività, a focalizzarsi sui compiti da svolgere e a lavorare con maggiore efficienza.
Le cose cambiano quando lo stress diventa troppo intenso e inizia ad interferire con la capacità di funzionare normalmente e quindi si può trasformare in ansia invalidante. In questi casi, ci si sente bloccati e non si riesce a reagire nel modo corretto poiché l’ansia distoglie l’attenzione dal compito e paralizza, portando a procrastinare e a sentirsi incapaci di affrontare le sfide. Ad esempio, uno studente che, a causa della tensione costante, si sente incapace di prendere appunti durante una lezione, potrebbe trovarsi in difficoltà anche se ha tutte le capacità per farlo.
La chiave per gestire lo stress è riconoscere quando è utile e spinge a dare il meglio di sé e quando, invece, inizia a diventare dannoso, fermandolo prima che blocchi l’azione.
Paura del giudizio, perfezionismo e autosvalutazione
Molti studenti sperimentano ansia a causa della paura del giudizio degli altri e del perfezionismo. Quando il rendimento scolastico diventa il principale metro di misura dell'autostima, la paura di non soddisfare le aspettative degli altri può diventare opprimente. Gli studenti perfezionisti, ad esempio, tendono a fissare obiettivi troppi elevati e temono di fallire ogni volta che non raggiungono la perfezione. Questo porta a una continua auto-valutazione, che spesso è eccessivamente critica e alimenta l'ansia. Per esempio, uno studente potrebbe sentirsi insoddisfatto e frustrato se non ottiene un voto eccellente, anche se il risultato è comunque positivo. Questo meccanismo di autosvalutazione può creare un circolo vizioso: più l’autostima è legata ai risultati accademici, maggiore è la paura di essere giudicati, aumentando così l’ansia. Riconoscere questa dinamica è fondamentale per diminuire la tensione legata alla performance scolastica.
Il legame tra autostima e ansia scolastica
La bassa autostima ha un impatto significativo sull’ansia da prestazione scolastica. Quando un individuo ha poca fiducia in sé, spesso finisce per identificarsi troppo con i propri successi o fallimenti scolastici. In questi casi, un esame non è solo un test delle proprie capacità ma diventa una vera e propria valutazione del proprio valore come persona.
Questo stretto legame tra prestazione scolastica e autostima può far aumentare l’ansia in modo considerevole. Ad esempio, uno studente che ha studiato con impegno potrebbe comunque sentirsi insicuro e temere che un voto basso confermi la sua percezione di inadeguatezza. In questi momenti, l’esame non è più solo un’occasione per dimostrare ciò che si è imparato ma diventa una sfida che riguarda la propria identità. Per ridurre quest’ansia è fondamentale lavorare sull’autostima, imparando a separare il proprio valore personale dai risultati scolastici così che diminuisca anche l’ansia legata alla performance.
Ti è mai capitato di non riuscire a parlare per l’ansia durante un’interrogazione?
Non sei l’unico. Il blocco da performance è un segnale da non sottovalutare: affrontarlo con il giusto supporto può cambiarti la vita scolastica.
Sintomi dell’ansia scolastica: come riconoscerla prima e durante l’esame
Riconoscere i sintomi dell'ansia scolastica è il primo passo per gestirla al meglio prima e durante un esame.
L'ansia può manifestarsi in vari modi, sia fisicamente che mentalmente. Tra i sintomi fisici rientrano la tachicardia, il respiro affannato, una sudorazione eccessiva e una sensazione di disagio generalizzato come se il corpo fosse in allerta continua. A livello mentale, uno dei segnali più comuni è il vuoto mentale poco prima di sostenere l’esame: la mente sembra improvvisamente svuotarsi, e anche le informazioni più facili da ricordare svaniscono improvvisamente. Questo accade quando il cervello è sopraffatto dalla tensione e dalla paura di non fare bene. Imparare a riconoscere questi segnali precoci può aiutare a intervenire tempestivamente e riuscire ad affrontare al meglio la situazione.
Corpo e mente in allarme: tachicardia, nausea, vuoti di memoria
Quando l’ansia entra in gioco, il corpo reagisce come se fosse sotto attacco. È come se scattasse una sorta di allarme interno: il cuore batte più velocemente, la bocca diventa secca e si presenta una sensazione di nausea o di stomaco in subbuglio. Questi sono solo alcuni dei sintomi fisici dell’ansia scolastica tipici di chi è in allerta. Questi segnali fanno capire che il corpo è in modalità "emergenza", pronto ad affrontare una minaccia, anche se questa minaccia è solo la paura di non farcela in un esame. Ma questo meccanismo di difesa, che può diventare invalidante, non riguarda solo il corpo, infatti, a livello mentale, può portare a vuoti di memoria, con la mente che sembra “congelarsi” nel momento cruciale prima dell’esposizione. L’impossibilità di ricordare le informazioni che si pensava di avere ben memorizzato diventa uno degli aspetti più frustranti e scoraggianti. Riconoscere questi segnali prima che l’ansia prenda il sopravvento aiuta a capire che si tratta di una reazione naturale e che può essere gestita per riuscire a recuperare il controllo.
Blackout cognitivi e blocchi: cosa succede nel cervello
Quando l’ansia raggiunge un livello elevato, il cervello può subire dei veri e propri blackout cognitivi, soprattutto durante un esame orale o durante un’interrogazione. Questo succede perché l’ansia attiva la risposta di “attacco o fuga”, una reazione automatica che mette il cervello in uno stato di estrema vigilanza, interrompendo i processi cognitivi normali e causando un blocco cognitivo da ansia. In pratica, il cervello si concentra su quella che percepisce come una minaccia, e questo spegne momentaneamente la capacità di pensare lucidamente, a causa della paura e della tensione, e risulta difficile accedere alle informazioni immagazzinate nella memoria a lungo termine. Il risultato è che, anche se lo studente ha preparato l’esame in modo adeguato, si ritrova improvvisamente incapace di rispondere alle domande, come se la mente fosse "bloccata". È bene ricordare che questo fenomeno non dipende dalla preparazione, ma dalla paura e dalla tensione che derivano dalla prova a cui si è esposti.
Capire che queste reazioni sono naturali e che accadono a causa dello stress può aiutare a non sentirsi frustrati o incapaci e permettono di prendere consapevolezza di come la mente e il corpo reagiscono in condizioni di stress.
Tecniche anti-ansia da applicare prima e durante un esame
Quando l'ansia prende il sopravvento, avere a disposizione alcune tecniche per gestirla può fare la differenza. Ad esempio, l'Università Niccolò Cusano suggerisce l'uso di tecniche di rilassamento come lo yoga e il training autogeno per focalizzarsi su se stessi e ridurre l'ansia pre-esame. Questi strumenti permettono di affrontare l'esame con maggiore calma e lucidità. Alcune tecniche, come la respirazione profonda o il grounding, possono essere applicate prima e durante l'esame, consentendo di ridurre rapidamente i livelli di stress. A volte, è sufficiente anche una piccola pausa per fare un respiro profondo o concentrarsi sui sensi per rientrare in un equilibrio emotivo. Oltre a queste tecniche, è importante lavorare sulla propria routine pre-esame, cercando di arrivare riposati, sereni e con la mente lucida.
Respirazione, grounding e rilassamento
Una delle tecniche di rilassamento più efficaci per ritrovare la calma è la respirazione profonda. Infatti, concentrarsi sul respiro aiuta a rallentare il battito cardiaco e a ridurre la tensione. Si può provare a respirare profondamente, contando fino a quattro mentre si inspira, trattenere per un momento, e poi espirare lentamente per altri quattro secondi.
Un'altra tecnica molto utile è il grounding, che aiuta a riconnettersi con il qui e ora del momento presente. Per esempio, durante un esame, ci si può concentrare sui propri piedi che toccano il pavimento o su un oggetto vicino notando ogni dettaglio. Ciò permette di ridirezionare l’attenzione su ciò che è reale in quel momento permettendo l’interruzione del flusso di pensieri ansiosi. Quando l'ansia sembra travolgente, praticare questi esercizi anti-ansia permette di recuperare il controllo e affrontare l’esame con maggiore serenità.
Tecniche cognitive: ristrutturazione del pensiero ansioso
Una delle strategie più efficaci per modulare l’ansia è la psicoterapia cognitivo-comportamentale, che prevede la ristrutturazione del pensiero ansioso. Spesso, la mente è invasa da pensieri negativi, come "non ce la farò mai" o "fallirò sicuramente". Cambiare questi pensieri è possibile, partendo dal riconoscerli come irrazionali. Invece di pensare "se sbaglio, sarà un disastro", si può provare a riformulare il pensiero in modo più realistico, come "un errore non definisce tutto il mio percorso". Modificando il modo in cui ci si approccia agli esami, si può ridurre la pressione, facendo sì che la prova a cui si è sottoposti non venga vista come una minaccia ma come un semplice esame di valutazione che fa parte di un percorso di crescita.
Routine pre-esame: sonno, alimentazione, pianificazione
Per arrivare preparati e rilassati all’esame, è fondamentale seguire una buona routine antistress pre-esame che aiuti a gestire l’ansia da esami. Una delle cose più importanti è il sonno: dormire bene la notte prima dell’esame è essenziale per il cervello, che ha bisogno di ricaricarsi per riuscire a rimanere lucido durante la giornata. Anche l’alimentazione gioca un ruolo altrettanto cruciale: scegliere cibi leggeri e nutrienti prima dell'esame, come frutta, noci o uno yogurt, aiuta a mantenere l'energia senza appesantire. Sono da evitare cibi con molti zuccheri e, anzi, è meglio optare per snack leggeri. Non meno importante è la pianificazione: organizzare il tempo in modo da lasciare spazio allo studio senza sovraccaricarsi all'ultimo momento riduce notevolmente lo stress. Questi piccoli accorgimenti, se seguiti regolarmente, possono ridurre in modo significativo la tensione e permettere di affrontare l’esame con più tranquillità.
Strategie psicologiche a lungo termine per gestire l’ansia scolastica
Per ridurre l’ansia scolastica nel lungo periodo, è utile adottare strategie che vanno oltre le soluzioni immediate. Queste tecniche non solo aiutano a gestire lo stress legato agli esami, ma favoriscono anche un cambiamento nella percezione della scuola e delle proprie capacità. L'obiettivo è ridurre l'impatto dell'ansia sulla vita quotidiana, promuovendo una maggiore fiducia nelle proprie risorse e favorendo un approccio più sereno e equilibrato allo studio. Applicare queste strategie in modo costante può portare a un miglioramento significativo del benessere psicologico e delle performance scolastiche.
Allenare l’autoefficacia
Un modo molto potente per ridurre l'ansia scolastica a lungo termine è lavorare sulla propria autoefficacia, cioè sulla convinzione di poter affrontare con successo le sfide. Quando uno studente si sente sicuro delle proprie capacità, l'ansia diminuisce perché non percepisce l’esame come un ostacolo insormontabile, ma come una prova che può superare. Per allenare l’autoefficacia, è importante riflettere sui successi passati, sugli ostacoli superati e riconoscere i progressi fatti, anche quelli più piccoli. Stabilire obiettivi realistici e raggiungibili, passo dopo passo, aiuta a rafforzare questa convinzione, rendendo ogni piccolo traguardo una conferma delle proprie potenzialità e diventa un mattone per costruire una maggiore fiducia in sé stessi.
Mindfulness e visualizzazione
Mindfulness e visualizzazione sono tecniche mentali che possono aiutare a ridurre l’ansia pre-esame. La mindfulness consiste nel prestare attenzione al momento presente, senza giudizio, osservando i propri pensieri, le proprie emozioni e le proprie sensazioni fisiche in modo consapevole. Dedicare qualche minuto alla meditazione o a semplici esercizi di respirazione consente di rilassare il corpo e la mente.
La visualizzazione, invece, consiste nell’immaginare se stessi affrontare l’esame con calma e successo, visualizzando mentalmente la situazione come positiva e gestibile. In questo modo si allena la mente a focalizzarsi sul successo anziché sulle paure e con il tempo, integrare queste tecniche nella routine quotidiana aiuta a gestire lo stress in modo più efficace e ad affrontare gli impegni scolastici con maggiore tranquillità.
Gestione del tempo e studio consapevole
Una buona gestione del tempo è fondamentale per ridurre lo stress durante il periodo di preparazione agli esami. Pianificare il proprio studio in modo organizzato con anticipo e suddividere il materiale da studiare in piccoli blocchi aiuta a evitare il sovraccarico e la frenesia dell’ultimo minuto. La chiave è organizzare le sessioni di studio in modo equilibrato, alternando momenti di concentrazione intensa con brevi pause per ricaricarsi. Lo studio consapevole implica essere presenti nel momento, senza distrazioni, prestando attenzione a ciò che si sta imparando piuttosto che pensare costantemente alla scadenza dell’esame.
Pensi che tuo figlio (o tu stesso) stia vivendo la scuola con troppo peso?
L’ansia scolastica può essere superata: bastano piccoli passi con il sostegno giusto. Il primo colloquio è gratuito, i successivi a soli 40€.
Le 24 ore prima dell’esame: cosa fare e cosa evitare
Le 24 ore prima dell’esame sono cruciali per arrivare preparati e calmi. In questo periodo, è importante evitare di strafare, cercando di studiare troppo intensamente fino all'ultimo minuto. Meglio concentrarsi su una ripassata leggera e fare attività rilassanti, come una passeggiata o un bagno caldo. Evitare cibi troppo pesanti o eccitanti, come il caffè e cercare di mantenere una buona idratazione. Inoltre, assicurarsi di andare a letto presto per favorire il sonno che, come abbiamo detto in precedenza, è fondamentale per essere lucidi il giorno dell’esame e per ricaricare le energie fisiche e mentali.
Riti rassicuranti vs pensieri sabotanti
Nei giorni che precedono l’esame, alcuni studenti creano riti rassicuranti per gestire lo stress pre-esame, come ripassare solo determinati blocchi di appunti o ripetersi frasi motivazionali per sentirsi più tranquilli. Sebbene queste abitudini possano essere utili, è importante non farle diventare ossessive. Inoltre, bisogna evitare pensieri sabotanti come “non ce la farò mai” o “questo esame è troppo difficile per me”. Questi pensieri aumentano solo l’ansia, inaspriscono la paura del fallimento e non giovano al risultato. È molto più benefico sostituirli con pensieri più realistici e positivi, come “ho studiato bene e farò del mio meglio”.
I 5 minuti prima dell’interrogazione: come calmare il panico
Nei cinque minuti che precedono un’interrogazione, il panico può facilmente prendere il sopravvento, ma esistono tecniche semplici ed efficaci per ritrovare la calma. Una di queste è concentrarsi sulla respirazione: inspirare profondamente dal naso e poi espirare lentamente, cercando di sentire il respiro che scorre. Questo esercizio aiuta a rallentare il battito cardiaco e a ridurre la tensione.
Le autoaffermazioni sono un altro strumento potente: ripetere a se stessi frasi come "Sono preparato e posso farcela" aiuta a contrastare i pensieri negativi e a rafforzare la propria fiducia. Inoltre, prendersi qualche secondo prima di entrare nell’aula, per fermarsi e raccogliersi, può fare una grande differenza rispetto all’affrontare la prova con una mente frenetica.
Questi piccoli accorgimenti consentono di affrontare l'interrogazione con maggiore tranquillità.
Se l’ansia da esame diventa una costante che interferisce significativamente con la vita quotidiana, è fondamentale non ignorarla. Come sottolinea Save the Children, è importante concedersi delle pause durante lo studio e, se necessario, chiedere aiuto a un professionista per affrontare l'ansia in modo efficace. Quando l’ansia non viene gestita, può portare a effetti collaterali come il calo delle prestazioni scolastiche, l’isolamento sociale, la perdita di motivazione e un forte malessere psicologico che compromette la qualità della vita. In questi casi, è essenziale cercare supporto psicologico professionale. Uno psicologo può aiutare a comprendere le radici profonde dell’ansia e a fornire strumenti per affrontarla in modo efficace. Non esitare nel chiedere aiuto.
