Novembre, il mese più grigio: perché l'umore cala e cosa fare

L'umore a novembre cala soprattutto perché la vita si restringe: si esce meno, si vedono meno persone, le giornate si riducono al tragitto tra casa e lavoro, mentre la stanchezza accumulata da settembre si fa sentire e all'orizzonte non c'è ancora nessuna festa. A tutto questo si somma la minore luce, che però è solo una parte della spiegazione. Nella maggior parte dei casi si tratta di un calo passeggero e non di una malattia, e si contrasta con mezzi concreti, come rimettere in agenda attività piacevoli e programmare la vita sociale invece di aspettare la voglia.

Ti è mai capitato di arrivare a metà novembre e accorgerti che non vedi un amico da settimane? Che il sabato è passato sul divano, e non per scelta? Novembre è il mese che si apre con Ognissanti e con la Commemorazione dei defunti, che riporta a galla assenze e ricordi, e che poi scorre senza appuntamenti fino a dicembre. L'unica tregua, spesso, è la cosiddetta estate di San Martino, qualche giornata tiepida intorno all'11 novembre che sembra una promessa che però dura poco.

Pascoli, nella sua celebre poesia “Novembre”  descrive proprio questo inganno. Una mattina limpida fa credere per un attimo alla primavera, poi lo sguardo scopre i rami secchi, il vuoto, il silenzio. È la stessa oscillazione che molte persone vivono in questo periodo: momenti in cui ci si sente bene, seguiti dalla sensazione che manchi qualcosa a cui aggrapparsi.

Allora, è importante comprendere quali meccanismi rendono questo mese più pesante e come si possono spezzare, anche con piccoli cambiamenti nella routine di tutti i giorni.

Perché a novembre l'umore cala e quali sono i segnali?

Nel mio lavoro con le persone, novembre ha un suono riconoscibile. È il mese del «non ho voglia di niente», del «faccio tutto, ma senza entusiasmo», delle uscite annullate all'ultimo momento. Raramente qualcuno arriva dicendo di essere triste. Più spesso racconta di sentirsi spento, come se il volume della vita si fosse abbassato.

Un calo stagionale, non una diagnosi

La parola umore viene dal latino umor, liquido: secondo la medicina antica di Ippocrate e Galeno il carattere dipendeva dall'equilibrio degli umori del corpo, e la malinconia era l'eccesso di mélaina cholé, la bile nera. Novembre, invece, era semplicemente il nono mese dell'antico calendario romano, che cominciava a marzo. Oggi sappiamo che il calo dell'umore di questo periodo non dipende da un liquido in eccesso, ma da come cambiano le nostre abitudini, le nostre relazioni e il nostro modo di occupare il tempo.

Il calo dell'umore di novembre rappresenta una risposta comune a una stagione che riduce le occasioni di piacere e di contatto. Va però distinto da tre situazioni diverse:

1. Il calo legato alla luce. La riduzione delle ore di luce incide sui ritmi biologici, sul sonno e sull'appetito tanto che il calo di luce dopo l'equinozio d'autunno cambia l'umore.
2. Il languishing. Una condizione in cui non si sta male, ma nemmeno bene, una specie di stagnazione senza sintomi precisi, descritta dal sociologo Corey Keyes e approfondita nell'articolo sulla zona grigia tra malessere e benessere psicologico.
3. La depressione. Secondo l'American Psychiatric Association, per parlare di depressione i sintomi devono essere presenti per gran parte della giornata, quasi ogni giorno, per più di due settimane, e devono cambiare in modo evidente il funzionamento nel lavoro, nelle relazioni e negli interessi. In questo caso non si tratta più di un mese storto e serve una valutazione professionale.

I segnali da riconoscere

Sul piano fisico il calo si manifesta più spesso con:

• una stanchezza che non passa nemmeno dopo il fine settimana;
• un rallentamento generale, come se ogni attività richiedesse uno sforzo in più;
• meno movimento e più ore trascorse seduti, tra scrivania, divano e schermo;
• tensione muscolare, mal di testa e piccoli disturbi che aumentano nei periodi di carico.

Sul piano psicologico e del comportamento i segnali più tipici sono:

• apatia, la sensazione di fare le cose per dovere senza provare piacere;
• la tendenza a rimandare, dagli impegni personali alle telefonate;
• il ritiro sociale, con inviti declinati e uscite annullate;
• irritabilità e minore tolleranza verso gli altri, in casa e al lavoro;
• il rimuginio serale, con pensieri che girano sempre sulle stesse preoccupazioni;
• la nostalgia e il confronto con il passato, o con la vita degli altri vista sui social.

Quali sono le cause del calo dell'umore a novembre?

Quando chiedo a qualcuno che cosa è cambiato rispetto a settembre, la risposta di solito non riguarda un evento preciso, bensì la somma di tante piccole rinunce: la palestra lasciata, l'aperitivo saltato, la telefonata rimandata. Novembre lavora per sottrazione, e la psicologia offre almeno tre chiavi per capire perché questa sottrazione pesi così tanto.

Tre letture psicologiche

• Il modello comportamentale. Secondo lo psicologo Peter Lewinsohn l'umore dipende in larga parte dalla quantità di esperienze gratificanti che viviamo. Quando le attività piacevoli diminuiscono, l'umore scende. Con l'umore basso si ha meno voglia di fare, così le attività piacevoli diminuiscono ancora, in un circolo che si autoalimenta.
• Il bisogno di relazioni. Il contatto con gli altri è uno dei regolatori più importanti dell'umore. La Commissione sulla connessione sociale dell'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che una persona su sei nel mondo sia colpita dalla solitudine, con effetti misurabili sulla salute mentale e fisica. In un mese in cui le occasioni di incontro si riducono, anche chi non si sente solo può ritrovarsi più isolato di quanto pensi.
• Lo stile di risposta ruminativo. La psicologa Susan Nolen-Hoeksema ha mostrato che chi tende a rimuginare sul proprio malessere, chiedendosi continuamente perché si sente così, tende a prolungarlo. Le sere lunghe e casalinghe di novembre lasciano molto spazio a questo tipo di pensiero.

C'è poi un meccanismo che vedo ripetersi spesso. Si rinuncia a un'uscita perché si è stanchi, e restare a casa dà un sollievo immediato e proprio quel sollievo rende più probabile la rinuncia successiva. Settimana dopo settimana l'evitamento diventa abitudine, e la stanchezza, invece di diminuire, cresce.

Sei fattori che rendono novembre più pesante

1. Si esce meno. Il freddo e il buio anticipato rendono più faticoso ogni spostamento serale, e molte attività all'aperto si interrompono fino alla primavera.
2. La routine si restringe. Casa, lavoro, casa. Senza un'attività che spezzi la settimana, i giorni si somigliano e il tempo sembra non avere punti di riferimento.
3. La stanchezza di fine anno. Per molte persone l'autunno è il periodo di lavoro più intenso, tra scadenze, chiusure di bilancio e obiettivi da raggiungere entro dicembre. Il carico si accumula proprio quando le riserve di energia sono più basse.
4. Un mese senza feste. Dopo Ognissanti e la Commemorazione dei defunti, che portano con sé il ricordo di chi non c'è più, novembre scorre senza ricorrenze né vacanze. Manca qualcosa da aspettare, e l'attesa di un evento piacevole è essa stessa una fonte di benessere.
5. I primi bilanci. Novembre è il mese in cui ci si accorge che l'anno sta finendo e si iniziano a fare i conti con quello che non si è realizzato.
6. Il rimuginio delle sere lunghe. Più tempo in casa, meno stimoli esterni, più occasioni per tornare con il pensiero sulle stesse preoccupazioni.

Cosa fare quando a novembre l'umore cala?

La buona notizia è che il calo dell'umore di novembre risponde bene a interventi concreti. Non si tratta di imporsi di essere felici, ma di cambiare le condizioni che alimentano il circolo della sottrazione. Ecco gli strumenti che, nella mia esperienza, funzionano meglio.

Rimettere in agenda ciò che fa stare bene

È il principio dell'attivazione comportamentale, uno degli interventi per l'umore basso più studiati, che deriva proprio dal modello di Lewinsohn. L'idea di fondo è semplice: non aspettare di avere voglia per fare le cose, perché la voglia spesso arriva dopo, facendole. In pratica:

• scrivi un elenco di attività che in passato ti davano piacere o soddisfazione, anche piccole;
• inseriscile in agenda come faresti con un impegno di lavoro, con giorno e ora;
• alterna attività piacevoli e attività che danno senso di padronanza, come sistemare una stanza o finire un libro;
• alla fine della giornata annota come ti sei sentito o sentita prima e dopo: spesso la differenza ti sorprenderà.

Programmare la vita sociale

A novembre la socialità non va lasciata al caso. Un appuntamento fisso con una persona amica, una cena a settimana, una telefonata programmata, un corso serale o un'attività di volontariato creano punti di contatto che resistono anche quando la voglia di uscire manca. Se senti che il problema è più profondo e riguarda una solitudine che dura da tempo, può esserti utile leggere cos'è la solitudine e come si può affrontare.

Fermare il rimuginio

Le tecniche della psicoterapia cognitivo-comportamentale offrono strumenti molto pratici per interrompere il pensiero ripetitivo. Uno dei più usati è il tempo dedicato alle preoccupazioni: si stabilisce una finestra fissa, per esempio venti minuti nel tardo pomeriggio, in cui è consentito pensare ai problemi, e quando le preoccupazioni arrivano in altri momenti si rimandano a quell'appuntamento. Un altro passaggio utile è trasformare la domanda «perché mi sento così?» in «che cosa posso fare adesso, anche di piccolo?».

Proteggere l'energia al lavoro

Il carico di fine anno non si può sempre ridurre, ma si può gestire meglio con alcune accortezze: pause brevi e regolari durante la giornata, un orario di fine lavoro rispettato, la priorità alle scadenze davvero importanti e la capacità di dire di no a ciò che può aspettare a gennaio proteggono l'energia che serve anche per la vita fuori dall'ufficio. Muoversi, anche solo camminando durante la pausa pranzo, aiuta sia il corpo sia l'umore.

Dare un ritmo al mese

Se novembre non offre feste, si possono creare piccoli appuntamenti da aspettare: una gita nel fine settimana dell'estate di San Martino, una serata dedicata a un hobby, un progetto da portare a termine entro fine mese. Avere qualcosa in calendario a cui guardare con piacere cambia il modo in cui si vivono anche i giorni ordinari.

Quando è il caso di parlarne con uno psicologo

Il calo dell'umore stagionale tende a migliorare quando cambiano le abitudini. È consigliabile chiedere aiuto quando:

• l'umore basso o la perdita di interesse durano da più di due settimane, quasi ogni giorno;
• non si prova più piacere nemmeno nelle attività che prima piacevano, un segnale descritto nell'articolo sull'anedonia e la perdita del piacere di vivere;
• il lavoro, lo studio o le relazioni ne risentono in modo evidente;
• si usano alcol o altre sostanze per tirarsi su o per non pensare;
• compaiono pensieri di inutilità o di non voler più vivere: in questo caso è importante parlarne subito con il medico, chiamare il 112 o recarsi al pronto soccorso.

Domande frequenti sul calo dell'umore a novembre

È normale sentirsi giù a novembre?

Sì. Un lieve calo dell'umore a novembre è comune e può dipendere dalla riduzione delle attività piacevoli, dei contatti sociali e delle ore di luce. In genere può migliorare reintroducendo nella routine occasioni di piacere, movimento e incontro con gli altri.

Perché a novembre ho meno voglia di uscire?

A novembre il freddo, il buio anticipato e la stanchezza di fine anno possono rendere più faticoso uscire. Restare a casa dà sollievo nell'immediato, ma può rafforzare l'abitudine a rinunciare agli incontri. Programmare in anticipo gli impegni sociali aiuta a interrompere questo circolo.

Che cos'è l'attivazione comportamentale?

L'attivazione comportamentale è un intervento psicologico che mira a migliorare l'umore attraverso la pianificazione di attività piacevoli e significative. Si basa sull'idea che la motivazione possa arrivare dopo aver iniziato un'attività, anziché essere una condizione necessaria per cominciare.

Come capire se è solo un periodo no o una depressione?

Un periodo di umore basso può essere temporaneo e migliorare quando cambiano le circostanze e le abitudini. È importante chiedere una valutazione professionale se l'umore depresso o la perdita di interesse persistono per gran parte della giornata, quasi ogni giorno, per più di due settimane e interferiscono con il lavoro, le relazioni o la vita quotidiana.

Cosa fare la sera quando fa buio presto?

Quando fa buio presto, può essere utile programmare attività piacevoli come un corso, un hobby, una telefonata o una cena con qualcuno. È utile anche limitare il tempo davanti agli schermi e dedicare un momento preciso della giornata alle preoccupazioni, evitando di rimuginare continuamente.