Con l'equinozio d'autunno, il 23 settembre, il giorno e la notte tornano per un momento in equilibrio, ma è un equilibrio di passaggio: da qui in avanti le ore di luce continueranno a diminuire fino al solstizio d'inverno. Se nelle ultime settimane ti senti più stanco/a del solito, fai più fatica ad alzarti al mattino o noti un umore leggermente più basso senza un motivo apparente, può non essere solo un’ impressione: il calo di luce ha infatti un effetto diretto e misurabile sulla chimica cerebrale che regola l'umore.
Il meccanismo si chiama sensibilità al fotoperiodo, cioè al rapporto tra ore di luce e ore di buio nella giornata. Come spiega il National Institute of Mental Health statunitense, la riduzione della luce diurna può ridurre l'attività della serotonina, il neurotrasmettitore che regola tono dell'umore, sonno e appetito, e alterare i tempi di produzione della melatonina, l'ormone che regola il sonno.
Come ci ricorda la dott.ssa Ugolini non è un caso che l'autunno sia il periodo dell'anno in cui, nel lavoro clinico, si vedono comparire più spesso i primi segnali di quello che in psicopatologia viene chiamato disturbo affettivo stagionale, nella sua forma più lieve, quella che tutti possiamo riconoscere in noi stessi molto prima che diventi un problema clinico.
Se negli ultimi autunni hai notato che il calo dell'umore si ripete sempre uguale, un percorso di sostegno psicologico ti può aiutare a costruire strategie su misura prima che la stagione entri nel vivo.
Cosa succede al cervello quando le giornate si accorciano
Il ruolo della luce nella regolazione dell'umore
La luce percepita dagli occhi non serve solo a vedere: raggiunge, attraverso un processo nervoso dedicato, una piccola area del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, il nostro "orologio biologico" centrale. È questa struttura a regolare, giorno dopo giorno, i cicli sonno-veglia, la temperatura corporea, la produzione ormonale. Quando le giornate si accorciano rapidamente, come accade proprio nelle settimane intorno all'equinozio, questo orologio deve ricalibrarsi e nel farlo può disallinearsi temporaneamente rispetto ai nostri ritmi quotidiani.
Il risultato più comune è quello che chiamiamo, con i/le pazienti, "il cambio d'ora prima del cambio d'ora": una sensazione di rallentamento, più difficoltà a svegliarsi al buio, maggior bisogno di assumere carboidrati, minor energia nelle prime ore del pomeriggio. Chi ha già sperimentato un calo simile in primavera, anche se attraverso una modalità differente, può trovare il parallelismo nell’articolo sulla stanchezza primaverile; qui si osserva il meccanismo opposto: non l'arrivo, ma la sottrazione di luce, con effetti spesso più marcati proprio perché più prolungati e quindi più difficili da attribuire alla stagione.
Un secondo colpo in arrivo: il cambio dell'ora
In Italia c'è un ulteriore elemento da tenere in considerazione: l'ultima domenica di ottobre torna a vigere l'ora solare e la sera si ha la diminuzione della luce solare un'ora prima, da un giorno all’altro. Questa non è necessariamente la causa principale dell’abbassamento del tono dell’umore autunnale, che comincia infatti gradualmente già dall'equinozio, ma per chi è più sensibile al fotoperiodo può fungere da acceleratore: un secondo cambiamento, più brusco, che si somma ad uno sforzo di adattamento già in corso. Saperlo in anticipo aiuta a non attribuire un eventuale peggioramento improvviso ad un problema nuovo o ancora sconosciuto, ma bensì ad una normale reazione fisiologica che si intensifica.
Sonno, energia e umore: il circolo autunnale
Perché il sonno peggiora proprio in questo periodo
Con minor luce al mattino, la produzione di melatonina può restare attiva più a lungo dopo il risveglio, rendendo il risveglio stesso più faticoso; e con il buio che arriva in anticipo la sera, il corpo riceve invece il segnale di rallentare, quando invece le nostre giornate fatte da impegni, lavoro, cena ecc. sono ancora in pieno svolgimento. Questo disallineamento tra orologio biologico e orologio sociale è uno dei motivi per cui, in autunno, molte persone dormono più a lungo, ma si svegliano comunque con una forte sensazione di stanchezza. Ulteriori dettagli su questo tema sono consultabili nell'articolo su quanto il sonno influisce sulla salute mentale e fisica.
Chi è più esposto ai primi segnali
Nella mia pratica clinica noto una vulnerabilità maggiore in chi vive a latitudini più alte o in zone con inverni particolarmente grigi, in chi ha già una storia clinica di episodi depressivi o di disturbo affettivo stagionale, e in chi trascorre la maggior parte della giornata in ambienti chiusi con poca luce naturale, una condizione sempre più comune con il lavoro da ufficio o da casa. Anche chi tende già ad un ritmo sonno-veglia irregolare fa più fatica a riadattarsi al nuovo fotoperiodo.
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Cosa fare in questa fase dell'anno
Strategie pratiche per accompagnare il cambio di stagione
La strategia più efficace è sostenuta dalla ricerca su fotoperiodo e umore, è aumentare l'esposizione alla luce naturale proprio nelle prime ore della giornata: una passeggiata mattutina, anche breve, aiuta l'orologio biologico a risincronizzarsi più rapidamente. Mantenere orari di sonno regolari, anche nei fine settimana, riduce il disallineamento di cui parlavamo sopra. Sul fronte alimentare, è normale desiderare cibi più carboidratici in questo periodo dell’anno: non è un cedimento, ma un tentativo del corpo di compensare il minor apporto di serotonina: l'importante è non lasciare che diventi l'unica strategia di regolazione dell'umore.
È importante non colpevolizzarsi per il calo di energia percepito: una tendenza al rallentamento in autunno è fisiologica, non un segno di scarsa forza di volontà.
Anche il movimento gioca un ruolo che spesso sottovalutiamo: l'attività fisica, meglio se svolta all'aperto e nelle ore centrali della giornata, quando la luce è più intensa, ha un effetto documentato sulla regolazione dell'umore, indipendente da quello della sola esposizione alla luce solare. Non servono sessioni lunghe: anche venti minuti di camminata a passo sostenuto, con costanza, producono una differenza misurabile nel tempo.
Quando questi segnali meritano attenzione clinica
È opportuno distinguere il fisiologico rallentamento stagionale dal caso in cui la stanchezza, il calo dell'umore o le difficoltà di sonno permangono per settimane, si intensificano invece di stabilizzarsi, o iniziano ad interferire con il lavoro, le relazioni ed il funzionamento quotidiano. In questi casi può non trattarsi più solo di una risposta alla stagione e si consiglia di parlarne con un professionista, prima che l'inverno aggravi ulteriormente le condizioni psicologiche.
Se il calo dell'umore legato a questo cambio di stagione ti sembra più intenso del solito, non aspettare che passi da solo: nel mio lavoro aiuto le persone a distinguere il rallentamento fisiologico dai segnali che meritano un percorso dedicato, costruendo strategie personalizzate per attraversare l'autunno e l'inverno con più stabilità emotiva.
Domande frequenti
L'equinozio d'autunno può davvero influenzare l'umore?
Sì, la riduzione delle ore di luce può influenzare i ritmi circadiani e i meccanismi coinvolti nella regolazione dell'umore, del sonno e dell'appetito. Per alcune persone questo cambiamento può accompagnarsi a maggiore stanchezza o a un lieve calo dell'umore.
Qual è la differenza tra stanchezza autunnale e depressione?
La stanchezza autunnale è generalmente lieve e può migliorare con una maggiore esposizione alla luce naturale e ritmi regolari. Se tristezza, stanchezza o disturbi del sonno persistono per settimane, peggiorano o interferiscono con la vita quotidiana, è opportuno parlarne con un professionista.
Perché in autunno si ha più voglia di carboidrati?
La riduzione della luce può influenzare i meccanismi biologici coinvolti nella regolazione dell'umore e dell'appetito e, in alcune persone, aumentare il desiderio di cibi ricchi di carboidrati. È comunque importante non utilizzare il cibo come unica strategia per gestire il calo dell'umore.
La luce artificiale può sostituire quella naturale?
La luce artificiale può essere utile in situazioni specifiche, ma la luce naturale del mattino rappresenta un importante stimolo per la regolazione dell'orologio biologico. In caso di sintomi persistenti, eventuali interventi con dispositivi di fototerapia vanno valutati con un professionista.
Quando è il momento di chiedere aiuto a uno psicologo per il calo dell'umore autunnale?
È consigliabile chiedere aiuto quando stanchezza, tristezza o disturbi del sonno persistono per più di due settimane, non migliorano con semplici accorgimenti quotidiani oppure iniziano a interferire con il lavoro, le relazioni o le normali attività.
