Menopausa serena: capire i cambiamenti fisici ed emotivi e scoprire strategie per vivere al meglio questa fase di vita

La menopausa non è una fine, ma un nuovo equilibrio che nasce dal cambiamento.

Ogni donna, prima o poi, incontra questa soglia: un momento in cui il corpo cambia linguaggio, il ritmo interiore si trasforma, e l’identità si riscrive su nuove basi. Spesso la parola “menopausa” evoca paure, immagini di perdita o di invecchiamento. Eppure, se la si guarda da un’altra prospettiva, questa fase può diventare un’occasione di rinascita, di ascolto profondo e di autentica riconnessione con sé stesse.

Come ci spiega la dott.ssa Garbin dietro le difficoltà iniziali si nasconde un potenziale enorme: quello di imparare a vivere il corpo come alleato, non come nemico, e di scoprire una nuova serenità emotiva.
Parlare di menopausa serena significa restituire dignità a un processo naturale, fisiologico, ma anche profondamente umano: un cambiamento che può insegnare molto su equilibrio, accettazione e libertà interiore.

La menopausa come naturale passaggio di vita

La menopausa è una tappa naturale del ciclo vitale femminile, una sorta di nuova stagione che arriva con il suo ritmo, come l’autunno dopo l’estate. Non è un evento improvviso né una malattia: è un movimento fisiologico attraverso cui il corpo si riorganizza verso un nuovo equilibrio.

Una indagine del 2001 condotta dall'Università di Copenhagen su 393 donne in menopausa ha evidenziato come il 68% delle partecipanti ha giudicato l'entrata in menopausa come un fenomeno positivo, non solo per l'assenza del ciclo e il conseguente rischio inferiore di gravidanze ma anche perché hanno rilevato una trasformazione nel modo di vivere: maggiore libertà di concentrarsi su se stesse e un modo diverso di relazionarsi in famiglia ma anche al di fuori dei legami più stretti.

Per molte donne, tuttavia, questa transizione viene vissuta con paura o vergogna, spesso a causa di una cultura che esalta la giovinezza e tace sul valore della maturità. Ma se ci fermiamo ad ascoltare, scopriamo che la menopausa non toglie nulla di essenziale: cambia, trasforma, e in molti casi apre spazi di libertà impensati.

Un cambiamento fisiologico, non una malattia

Quando il ciclo mestruale inizia a modificarsi o a scomparire, il corpo segnala che gli ormoni femminili, in particolare gli estrogeni, stanno diminuendo. Questo non significa che qualcosa “non va”: è semplicemente la fine di un capitolo biologico e l’inizio di un altro.
Il corpo si riorganizza: il metabolismo cambia, il sonno può diventare più leggero, la pelle e i tessuti assumono una nuova sensibilità. In questa trasformazione, il corpo trova un nuovo equilibrio.

Possiamo immaginare questa fase come un sistema che si riassesta dopo aver lavorato per anni a un ritmo diverso. Non si tratta di un “crollo”, ma di una riarmonizzazione: il corpo si alleggerisce da una funzione e si apre a una nuova stabilità.

Perché la menopausa può scuotere anche l’equilibrio emotivo

Molte donne raccontano di sentirsi più vulnerabili, irritabili o tristi, anche senza motivi apparenti. Queste oscillazioni emotive non sono segno di fragilità, ma parte dello stesso processo di riequilibrio.
Gli ormoni influenzano i neurotrasmettitori che regolano umore, sonno e motivazione: in particolare i livelli di serotonina e dopamina risentono dei cambiamenti ormonali ed è naturale, quindi, che il corpo e la mente attraversino insieme un periodo di assestamento.

A volte basta poco per sentirsi “diverse”: un gesto che prima scivolava via ora pesa di più, un pensiero ritorna più insistente. Ma è proprio in questi momenti che la consapevolezza può diventare la chiave: capire cosa accade dentro di sé aiuta a non identificarsi con l’instabilità, ma a riconoscerla come parte del cambiamento.

I cambiamenti fisici ed emotivi più comuni

Ogni donna vive la menopausa a modo suo. Per alcune i sintomi sono leggeri, quasi impercettibili; per altre, più intensi. Anche il progredire della menopausa porta con sé sintomi diversi: se nelle prime fasi si assistono ai conosciuti fenomeni dell'aumento della sudorazione, irregolarità mestruale e i primi disagi a livello psicologico, con l'avanzare dell'età possono comparire disturbi urinari e una maggiore sensibilità cutanea. In una successiva fase invece alcuni sintomi sono legati tanto a questo cambiamento quanto al normale invecchiamento fisico e mentale: l'osteoporosi è uno dei disturbi che possono manifestarsi, accompagnato spesso da episodi di ipertensione. Tuttavia non esiste un’unica esperienza: ognuna attraversa questa fase con la propria storia, la propria sensibilità e il proprio corpo.

Ormoni e corpo: cosa succede davvero

Il calo degli estrogeni può influire su vari aspetti: temperatura corporea, metabolismo, pelle, sonno, lubrificazione vaginale, tono muscolare. Non bisogna spaventarsi se all'improvviso notiamo che pelle e capelli si assottigliano, oppure se notiamo un inspiegabile aumento di adipe nel girovita, si tratta del corpo che si sta adattando a un grande cambiamento. Possono comparire vampate di calore, insonnia o una sensazione di stanchezza diffusa e mancanza di energie. Non è necessario combattere tutto questo con forza: spesso il primo passo è ascoltare e rispettare i nuovi ritmi del corpo.

Alcuni piccoli gesti quotidiani possono aiutare: una dieta ricca di verdure e cereali integrali, camminate regolari, yoga dolce o stretching al mattino. Il corpo risponde alla cura gentile, non alla forzatura.
Ogni azione consapevole, dal bere più acqua al respirare profondamente, comunica al corpo che ti stai prendendo cura di lui.

Umore, ansia, irritabilità e calo dell’energia

Non è raro sentirsi più ansiose o irritabili, o avere momenti in cui la mente fatica a concentrarsi. Spesso si dorme meno, o si avverte una tensione costante. Tutto questo ha una spiegazione fisiologica: la riduzione degli estrogeni e del progesterone impatta anche sulla produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina. Questi tre neurotrasmettitori sono responsabili della regolazione dell'umore, del sonno e dell'appetito. Inoltre l'aumento della sudorazione e le vampate di calore possono interrompere il sonno durante la notte incrementando la sensazione di stanchezza e quindi di riduzione delle energie durante il giorno. Anche la capacità di concentrarsi su un compito risulta più labile in quanto la produzione del neurotrasmettitore acetilcolina, influenzato sempre dai cambiamenti ormonali, si riduce influendo sulle capacità mnemoniche e attentive. Ma la menopausa ha anche un significato psicologico profondo: il corpo cambia linguaggio e la mente deve imparare a tradurlo.

Accogliere l’ansia o la stanchezza come segnali, non come fallimenti, permette di ritrovare equilibrio.
Una pratica utile? Fermarsi ogni tanto, respirare consapevolmente, e chiedersi: “Cosa sta cercando di dirmi il mio corpo, ora?”
Spesso la risposta è semplice: ha bisogno di riposo, di calma, di essere ascoltato.

Quando la percezione di sé cambia

Molte donne raccontano di sentirsi “diverse” nello specchio: il corpo cambia, e con esso cambia anche l’immagine che abbiamo di noi stesse. È facile associare la femminilità alla giovinezza o alla fertilità, ma in realtà la femminilità è una qualità dell’essere, non dell’età.

Il corpo che cambia non perde valore: diventa una mappa di esperienze, un testimone di forza e di vita.
Coltivare l’accettazione non significa rinunciare alla cura di sé, ma guardarsi con sguardo più gentile, più consapevole. La mindfulness corporea può essere un ottimo strumento: praticare la presenza nel corpo, sentire i piedi a terra, respirare nello spazio del petto — piccoli atti di riconciliazione che restituiscono dignità e calma.

L’impatto psicologico della menopausa

Dal punto di vista psicologico, la menopausa è una soglia che invita a fare i conti con il tempo, con il corpo e con la propria identità. È naturale attraversare momenti di smarrimento, tristezza o paura dell’invecchiamento. Ma è anche un periodo in cui si può riscoprire sé stesse con maggiore autenticità.

Identità femminile e accettazione del corpo che cambia

Essere donna non coincide con la fertilità, ma con la capacità di vivere la propria interiorità con pienezza. In questa fase, molte donne riscoprono la loro autenticità: liberate dalle pressioni del passato, possono ridefinire il proprio valore non in base all’aspetto, ma al proprio sentire. La menopausa può anche essere letta come una perdita di alcune delle caratteristiche tipiche femminili e ciò comporta la necessità di un nuovo adattamento ai cambiamenti: il fatto di non poter più svolgere quella funzione di procreazione e cura della prole (anche legata alla crescita dei figli e al loro allontanamento dalla casa familiare), trasforma l'identità della donna, le questo può portare a delle crisi. Tuttavia l'idea di una perdita di “utilità” legata alla menopausa è fondata su un pregiudizio culturale e ciò può essere messo in discussione: per la donna questo periodo può diventare un modo per vivere in piena libertà la creatività, l'intuito, le relazioni, in precedenza forse accantonate per i molti impegni quotidiani.

Il mito della giovinezza e la paura di invecchiare

Viviamo in una cultura che idolatra la giovinezza, rendendo invisibile tutto ciò che viene dopo. Ma la bellezza matura è un’altra forma di luce: meno appariscente, più intensa.
La paura di invecchiare nasce spesso dal confronto con modelli irrealistici, ma il tempo non è un nemico: è un testimone. Ogni anno vissuto lascia tracce di esperienza, profondità, e soprattutto di presenza a sé stesse.

Inoltre accettare il corpo che cambia non è rassegnazione: è atto di amore verso se stesse. È scegliere di guardarsi come a un’amica, non come a una nemica.
Liberarsi da questo mito significa riconoscere che non dobbiamo restare uguali per valere: possiamo cambiare e continuare a essere piene di vita.

Come cambia il rapporto con se stesse e con gli altri

Durante la menopausa, complice anche la riduzione degli ormoni femminili, molte donne si sentono diverse e riportano di avere una maggiore autonomia decisionale, voler esplorare nuovi interessi e riscoprire la creatività. Tutto questo trova una possibile spiegazione nella maggiore azione degli ormoni maschili ma anche nell'attenuarsi delle aspettative sociali legate al ruolo della donna.

Per questo anche le relazioni si trasformano. Il rapporto con il partner può attraversare nuove sfumature, i figli diventano adulti, il ruolo familiare cambia. Tutto ciò può creare senso di vuoto, ma anche nuovi spazi di libertà.

Molte donne riscoprono l’intimità in modo diverso, più affettivo e autentico. Altre ritrovano amicizie profonde, o imparano a dire più spesso “no” dove prima tacevano.
È un tempo in cui si può scegliere di volersi bene davvero, anche attraverso relazioni più sane e consapevoli.

Strategie per vivere la menopausa con serenità

La menopausa non si “supera”: si attraversa, con ascolto e presenza. E ci sono molte strategie per farlo con equilibrio e fiducia.

Ascoltare il corpo e rallentare i ritmi

Il corpo, in questa fase, chiede una cosa sopra tutte: attenzione. Spesso abbiamo imparato a ignorarlo, a spingerlo oltre. Ora, invece, è tempo di rallentare.

La mindfulness infatti, ci insegna che ogni sensazione è un messaggio. L'approccio della mindfulness per la gestione dei sintomi menopausali è sempre più studiato e il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) fornisce informazioni su queste pratiche.

Ascoltando il corpo è possibile comprendere cosa ci fa stare bene, quali accorgimenti prendere per contrastare i piccoli fastidi che questo periodo può portare con sé: ad esempio se assumere alcolici o mangiare speziato può aumentare il rischio di vampate, è bene limitare il loro consumo. Questo non solo permetterà di alleviare il disagio ma vi darà l'immediata sensazione di conoscervi meglio e quindi di poter affrontare questa delicata fase di passaggio con maggiore sicurezza. La mindfulness infatti, ci insegna che ogni sensazione è un messaggio: anche la stanchezza o il calore improvviso sono linguaggi del corpo. Ascoltarli, invece di combatterli, è il primo passo verso la serenità.

Coltivare autostima e fiducia nel proprio valore

La menopausa può essere un terreno fertile per la riscoperta di sé. È il momento di guardare alla propria storia e riconoscere i traguardi raggiunti: le relazioni costruite, le sfide superate, le esperienze vissute.

Ma oltre a fare un bilancio del passato, la menopausa è il momento giusto per chiedersi: “Cosa è importante per me oggi?”. Questa domanda aiuta a ritrovare direzione e significato, anche quando tutto sembra cambiare.
La fiducia in sé nasce dal contatto con i propri valori, non dal controllo su ciò che non possiamo cambiare.

Tecniche di gestione dello stress e del sonno

Molte donne sperimentano insonnia o nervosismo. Alcune pratiche psicocorporee semplici possono fare la differenza:

• Respirazione consapevole: inspirare lentamente contando fino a 4, espirare fino a 6.
• Rilassamento progressivo: distendere una parte del corpo alla volta, dal viso ai piedi.

L'uso di farmaci per favorire l'addormentamento non è sempre necessario: riuscire a ritrovare il contatto con il corpo e quindi a rilassarlo in modo graduale e gentile è utile non solo per contrastare l'insonnia o l'irritabilità ma anche a scoprire qualcosa di nuovo di se stessi.

Attività fisiche e mentali per mantenere energia e vitalità

Il movimento è una medicina dolce. Non serve fare sport intensi: una passeggiata quotidiana, una lezione di yoga o nuoto dolce aiutano a mantenere attivo il corpo e a stimolare le endorfine. Pensare che con l'avanzare dell'età il corpo non possa più compiere determinati movimenti è un errore che spesso scoraggia le donne ad iniziare uno sport durante la menopausa: ancora una volta ciò che fa la differenza è conoscersi e imparare anche quali sono i limiti fisici ma anche psicologici che ci frenano nell'intraprendere nuove attività.
Allo stesso modo, anche la mente ha bisogno di stimoli: leggere, imparare qualcosa di nuovo, coltivare un hobby o una passione. La maggior quantità di tempo a disposizione (quando la menopausa coincide con il pensionamento) ci permette di impegnarci in qualcosa di nuovo e piacevole. L’energia nasce dal coinvolgimento, non dalla perfezione.

Il ruolo della psicoterapia e del sostegno relazionale

Cercare supporto psicologico non è segno di debolezza, ma di cura. La menopausa può toccare corde profonde, legate all’identità, al corpo, alle relazioni, e condividere questo percorso con un professionista può aiutare a ritrovare equilibrio e serenità.

Quando chiedere aiuto a uno psicologo

Se l’ansia, la tristezza o l’insonnia persistono, se ci si sente “bloccate” o svuotate, può essere il momento di chiedere aiuto. Uno psicologo specializzato può offrire uno spazio sicuro per comprendere i vissuti, elaborare le paure e imparare strategie per stare meglio. Lavorare con uno specialista sul doppio fronte del disagio per i cambiamenti fisici (magari apprendendo nuove tecniche di rilassamento) e delle difficoltà che a livello psicologico si possono incontrare (riscoprendo, per esempio, quali valori permeano la nostra vita e tornando a metterli al centro), consente di affrontare questo momento di passaggio a tutto tondo, concentrandosi su molteplici aspetti della persona che in quel momento portano a provare disagio.

Il valore del dialogo con partner, amiche e familiari

La menopausa non va vissuta in silenzio. Parlare dei propri vissuti con il partner, con le amiche o con i figli permette di rompere il tabù e creare connessione. Condividere è terapeutico: trasforma l’esperienza da solitaria a relazionale. Il dialogo riduce il senso di solitudine e favorisce comprensione reciproca. Trovare nelle amiche una realtà simile alla propria permette di confrontarsi apertamente su alcuni aspetti della menopausa che spesso non si discutono per tabù o vergogna.  Confrontarsi con il partner riguardo ai cambiamenti della menopausa, consente di incrementare l'intimità e la fiducia reciproca traghettando la relazione verso un nuovo capitolo, che segue le trasformazioni della donna ma anche l'avanzare dell'età nella coppia.

Vivere secondo i propri ritmi.

La menopausa è un passaggio di vita, non una perdita. È la soglia di una nuova libertà: quella di conoscersi meglio, di scegliere con più consapevolezza, di vivere secondo i propri ritmi. Può essere un tempo di autenticità, di cura di sé, di riscoperta.

Domande frequenti sulla menopausa e il benessere emotivo

Ansia e irritabilità improvvise in menopausa: cosa significano davvero?

Quando ansia o irritabilità arrivano “a ondate”, spesso non stai regredendo né sei diventata più fragile: stai attraversando un riassestamento fisiologico. In menopausa il sistema ormonale cambia e, con lui, possono variare la risposta allo stress, la qualità del sonno e la soglia di tolleranza emotiva. Invece di combattere queste emozioni, è più utile leggerle come segnali del corpo che sta cercando un nuovo equilibrio. Piccoli accorgimenti quotidiani, come rallentare i ritmi e favorire il recupero, possono fare una grande differenza.

Tristezza in menopausa o depressione: quali segnali osservare senza allarmismi?

La tristezza legata alla menopausa tende a essere fluttuante: alterna momenti più faticosi ad altri più leggeri ed è spesso influenzata da sonno, stress o cambiamenti quotidiani. La depressione, invece, si caratterizza per un tono dell’umore costantemente basso, che dura nel tempo e interferisce con la vita quotidiana. Se il senso di vuoto, la perdita di interesse o la stanchezza emotiva persistono per settimane senza miglioramenti, è importante non restare sole e valutare un supporto professionale.

Perché mi sento scarica e senza energie in menopausa?

La stanchezza in menopausa non è pigrizia, ma il risultato di diversi fattori che si sommano: sonno frammentato, cambiamenti ormonali, tensione emotiva e spesso l’abitudine a “tenere duro” nonostante i segnali del corpo. Forzarsi peggiora la sensazione di esaurimento. È più efficace rivedere i ritmi, concedersi pause regolari e privilegiare attività che favoriscano il recupero, piuttosto che puntare tutto sulla performance.

Insonnia e risvegli notturni: come migliorare il sonno in modo naturale?

In menopausa il sonno può diventare più leggero e discontinuo. L’obiettivo non è addormentarsi “a tutti i costi”, ma creare le condizioni perché il corpo si senta al sicuro e rilassato. Una routine serale regolare, un ambiente fresco e buio e pratiche di rilassamento dolce aiutano il sistema nervoso a ridurre l’attivazione. Anche accettare i risvegli senza agitarsi, evitando stimoli eccessivi, favorisce un ritorno più naturale al sonno.

È normale non riconoscersi più allo specchio durante la menopausa?

Sì, perché la menopausa non coinvolge solo il corpo, ma anche l’identità. Il cambiamento dell’immagine corporea può mettere in discussione idee profonde su femminilità e valore personale. Non si tratta di “convincersi” che tutto vada bene, ma di costruire uno sguardo più gentile e realistico verso se stesse, spostando l’attenzione da ciò che cambia esteriormente a ciò che resta e si rafforza interiormente.

La terapia ormonale sostitutiva può aiutare anche a livello psicologico?

Per alcune donne la terapia ormonale sostitutiva può migliorare non solo i sintomi fisici, ma anche l’equilibrio emotivo, soprattutto quando vampate e disturbi del sonno influiscono sull’umore. Non è una soluzione universale né una scelta obbligata: va valutata in modo personalizzato, considerando benefici e possibili rischi, e inserita in un percorso di cura più ampio che tenga conto anche del benessere psicologico.

Come parlare con il partner dei cambiamenti che sto vivendo in menopausa?

Il dialogo è più efficace quando si sposta l’attenzione dal senso di colpa alla condivisione. Spiegare che la menopausa è un passaggio fisiologico reale, e non un capriccio, aiuta a creare alleanza. Parlare apertamente di bisogni, stanchezza e cambiamenti nell’intimità permette di adattare la relazione a una nuova fase, rafforzando complicità e comprensione reciproca.

Quali attività fisiche sono più adatte in menopausa se non sono costante?

In menopausa l’attività fisica dovrebbe essere sostenibile e piacevole, non fonte di ulteriore stress. Camminare regolarmente, praticare yoga dolce, nuoto o esercizi di forza leggera aiuta a mantenere energia, tono dell’umore e salute fisica. La chiave è la continuità: meglio movimenti semplici e regolari che allenamenti intensi ma sporadici.

Quando è il momento giusto per chiedere un supporto psicologico?

Chiedere aiuto non significa aver fallito, ma prendersi cura di sé. È utile considerare un supporto psicologico quando l’ansia, la tristezza o l’insonnia diventano persistenti, quando ci si sente smarrite o sopraffatte, o quando la menopausa si intreccia con altri cambiamenti importanti della vita. Uno spazio di ascolto può aiutare a dare senso a ciò che si sta vivendo e a ritrovare equilibrio e direzione.

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