Claustrofobia: strategie per affrontare gli spazi chiusi senza paura

La tachicardia, la sudorazione e la sensazione di soffocamento sono sintomi tipici della claustrofobia, una delle fobie specifiche più comuni.

Per un claustrofobico una risonanza magnetica può trasformarsi in un tunnel senza fine, e metro e arei in prigioni da evadere.

Ti ritrovi in queste sensazioni? Conosci qualcuno a disagio in queste circostanze?

Oggi, con l’aiuto della dott.ssa primi, capiremo cos’è la claustrofobia, come nasce, quali conseguenze può avere e come affrontare efficacemente, con strategie pratiche e percorsi nel breve, medio e lungo termine, una delle fobie più frequenti.

Conoscenza e consapevolezza sono i primi passi per affrontare una fobia, per capire come aiutarsi, aiutare e quando è necessario chiedere un aiuto professionale.

Cos’è la claustrofobia?

La claustrofobia è classificata all'interno del DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali) come una "fobia specifica di tipo situazionale", caratterizzata da paura intensa e persistente verso spazi chiusi o di situazioni percepite come difficili, da evitare, per mancanza di spazio o vie di fuga (un ascensore, una stanza senza finestre, un aereo, la metropolitana ecc…)

Non si tratta solo di una fastidio percepito in una situazione di disagio, con la fobia la risposta di paura o ansia avvertita è sproporzionata rispetto a quello che è il pericolo reale di quella situazione.

Il meccanismo che si avvia è simile a quello di un allarme antincendio che suona anche in assenza di fumo o fuoco: la risposta percepita è reale, ma la minaccia oggettiva può essere assente o potenzialmente molto bassa.

Le differenze chiave tra un semplice disagio e una vera fobia sono:

• Intensità: La fobia innesca un'ansia immediata e acuta, che in alcuni casi può culminare in un attacco di panico.  
• Perdita di controllo: La paura è così travolgente che ci si sente impotenti, anche quando consapevoli che la reazione è irrazionale.  
• Impatto e evitamento: La paura può portare ad un evitamento sistematico di determinate situazioni, interferendo notevolmente con la vita quotidiana e le normali attività.  

Per imparare a distinguere tra i diversi livelli di claustrofobia si può immaginare una sorta di "semaforo della paura":

Livello di paura

• Verde: Tensione gestibile: si prova un po' di fastidio o nervosismo in uno spazio chiuso, ma non si evitano le situazioni.
• Giallo: Evitamenti ricorrenti: si inizia a prendere le scale invece dell'ascensore o a rinunciare a situazioni che potrebbero scatenare la paura, anche se ciò comporta un disagio.
• Rosso: Attacchi di panico e rinunce importanti: la paura è così intensa da innescare attacchi di panico e si rinuncia a viaggi, opportunità di lavoro o esami medici fondamentali. dy>

Puoi utilizzare questo schema come strumento di autovalutazione per capire se ciò che provi è un semplice fastidio oppure un vero ostacolo che merita attenzione.

Quali sono i sintomi della claustrofobia?

I sintomi della claustrofobia si manifestano su più livelli:

• Fisici: tachicardia, difficoltà a respirare, vertigini, sudorazione, tremori, nausea, tensione addominale.
• Cognitivi: pensieri catastrofici come “non riuscirò più a uscire”, oppure “svengo”, “mi sembra di soffocare”.
• Comportamentali: evitamento, fuggire dalla situazione, bisogno costante di cercare vie d’uscita.
• Emotivi: ansia anticipatoria, vergogna, frustrazione.

Vediamoli in un esempio: immagina un treno che si ferma tra due stazioni; il respiro si fa corto (sintomo fisico), la mente afferra lo scenario peggiore (cognitivo), si cercano eventuali vie di fuga (comportamentale) e scatta una forte ansia (emotivo). Tutti questi sintomi sono reali (una vera risposta biologica al segnale di pericolo interno) e scomodi, ma normalmente non costituiscono un pericolo imminente per la salute. Quando però si presentano in maniera sistematica e il livello di paura tocca il “semaforo rosso” lo stress psicofisico può impattare in maniera importante sul proprio benessere e sulla propria vita, con limitazioni e sofferenza.

Un piccolo esercizio pratico che puoi provare è il diario S-T-E-C (Situazione – Pensiero – Emozione – Comportamento) per registrare l’ultimo episodio che hai vissuto. Individua e soffermati sui singoli punti, come nell’esempio del treno che abbiamo appena visto insieme, valutandone l’intensità su una scala da 0 a 10.

Quando si manifesta la claustrofobia

La claustrofobia può essere scatenata da una vasta gamma di situazioni percepite come limitanti o in cui non si ha il controllo sulla possibilità di uscire. Tra i trigger più comuni vi sono:  

• Mezzi di trasporto: Ascensori, metropolitane, aerei, treni o auto in coda.  
• Spazi chiusi: Stanze piccole o senza finestre, bagni angusti, spogliatoi o gallerie.  
• Contesti medici: La risonanza magnetica o la TAC, che richiedono di rimanere fermi in una capsula stretta.  
• Situazioni sociali: Spazi sovraffollati come concerti, file, sale d’attesa.

Fattori che influiscono considerevolmente nell’aumentare la paura sono: caldo, scarsa illuminazione, affollamento, la percezione di non potersi muovere o di avere difficoltò di uscita.

Quali 3 situazioni temi di più? In che momenti vivi i disagi più intensi?

Mappare i tuoi trigger personali è il primo vero passo per imparare a gestirli.

Da cosa nasce la claustrofobia

La claustrofobia raramente nasce da una singola causa, ma è il risultato di una combinazione di fattori psicologici, biologici e contestuali.

Il meccanismo di base può essere illustrato con un modello semplice:

Trigger → Interpretazione → Reazione.

Seguendo il modello, un evento specifico (il trigger) viene interpretato in modo catastrofico, scatenando di conseguenza una reazione fobica.

Potrebbe esserti successo di rimanere bloccato alcuni minuti in ascensore (trigger), sebbene l'evento in sé non fosse un pericolo reale per la tua vita, la tua mente ha interpretato quella situazione come un'esperienza di perdita di controllo, di mancanza d’aria, potenziale pericolo grave, creando un'associazione profonda e duratura tra gli ascensori e l'angoscia. Il meccanismo così ha iniziato ad attivarsi non solo in ascensore ma in situazioni ed esperienze simili, portando anche all’ansia anticipatoria o all’evitamento. Non si tratta però di un qualcosa di irreversibile, perché un meccanismo appreso può essere modificato soprattutto con un lavoro di consapevolezza su se stessi, tecniche e strategie funzionali e, quando necessario, con il sostegno professionale di uno specialista come lo psicologo.

Quali sono le cause psicologiche della claustrofobia

Le cause psicologiche che mantengono e rafforzano la claustrofobia sono strettamente legate ai meccanismi di apprendimento e di pensiero sottostanti, e sono:

• Condizionamento: esperienze dirette o indirette spiacevoli.
• Catastrofizzazione: interpretare normali segnali fisiologici come sintomi di pericolo.
• Intolleranza all’incertezza e bisogno di controllo.
• Rassicurazioni e evitamento: possono dare sollievo breve ma rinforzano la paura nel tempo.

Un mini-schema del circolo vizioso che si crea è in sintesi:

Cosa penso → Cosa provo → Cosa faccio → Cosa imparo

Per esempio, pensare “Se entro nella risonanza magnetica rimarrò bloccato e non potrò respirare” porta all’ansia, alla fuga e all’apprendimento che quella situazione specifica o contesti simili sono pericolosi, consolidando il problema.

Capire questi ingranaggi può aiuta a comprendere e interrompere il meccanismo che spesso si cela dietro la claustrofobia.

I fattori biologici o traumatici che influenzano la paura degli spazi chiusi

Sì, oltre alle cause psicologiche, anche fattori biologici e traumatici giocano un ruolo nella predisposizione alla claustrofobia.

È il caso di coloro che hanno una maggiore reattività fisiologica allo stress (ad esempio sensazione più intensa a variazioni di CO₂), una storia familiare di ansia o eventi traumatici (essere rimasti bloccati, incidenti ecc…). Questi fattori ne aumentano la probabilità, ma non determinano un destino immutabile: la claustrofobia quando si manifesta si può affrontare con interventi mirati.

Se sospetti che ci siano condizioni mediche da approfondire o se vivi altre forme di ansia, una valutazione professionale può avere un impatto fondamentale sulla tua salute.

Le conseguenze che ha la claustrofobia sulla vita quotidiana

L'impatto della claustrofobia spesso va ben oltre il semplice disagio momentaneo, influenzando in modo profondo la vita quotidiana, il proprio benessere, le relazioni e il lavoro.

Questa paura nel lungo termine ha un "costo invisibile" per coloro che ne soffrono che impatta in diversi aspetti:  

• Mobilità: Si evitano mezzi di trasporto come metropolitane, aerei o ascensori, preferendo percorsi più lunghi e complessi pur di sentirsi al sicuro.  
• Salute: Si può rinunciare o rimandare esami medici vitali, come una risonanza magnetica, mettendo a rischio la propria salute fisica a causa della paura di rimanere intrappolati nella macchina.  
• Libertà percepita: si riduce a favore della sensazione di essere "intrappolati" nella propria vita, non solo negli spazi fisici, generando un costante stato di insoddisfazione e limitazione.

Questi comportamenti di evitamento nel tempo alimentano un vero e proprio circolo vizioso che rafforza la paura:

Evitamento → Sollievo breve → Paura più forte.

Ciò che ne consegue è che il sollievo temporaneo percepito dopo aver evitato una situazione rinforza la convinzione che questa fosse realmente pericolosa, rendendo la prossima reazione di paura ancora più intensa.

Perché la claustrofobia limita le attività quotidiane

Il circolo vizioso della claustrofobia porta a una serie di rinunce e compromessi che restringono progressivamente il proprio mondo:

• Rinuncia a viaggi di piacere, vacanze o eventi sociali.  
• Pianificazione ossessiva di ogni itinerario per evitare tunnel, ascensori o mezzi affollati.  
• Dipendenza da accompagnatori per affrontare situazioni che altrimenti non si affronterebbero da soli.  
• Scegliere un posto di lavoro in base alla sua posizione o alla possibilità di usare le scale invece dell'ascensore.

Ti ritrovi in questo scenario? Il vortice della fobia è già entrato nella tua quotidianità?

 Prova a chiederti: quale piccola libertà, che prima davi per scontata, ti manca di più?

Una riflessione come questa può darti le indicazione su quali punti è utile iniziare a lavorare.

Quali impatti ha sulle relazioni e sul lavoro?

La paura può diventare una fonte di conflitto e incomprensione con partner, familiari, amici o colleghi che non riescono a comprendere la natura irrazionale del disagio e le sue ripercussioni psicofisiche. Sul lavoro, può portare a ritardi, assenze ingiustificate o alla rinuncia di opportunità di carriera che richiedono viaggi, trasferte o riunioni in spazi ristretti.

Per affrontare queste situazioni, un approccio comunicativo assertivo e onesto è fondamentale, legittima il proprio disagio e apre alla comunicazione e alla negoziazione con l’altro.

Vediamo alcuni esempio di mini-script assertivo da utilizzare a seconda della situazione:

• In metropolitana: "Mi sto esercitando a gestire gli spazi chiusi. Se prendiamo la metro, mi sentirei più tranquillo stando vicino alle porte. Ti va bene?"
• Al cinema: "Ho un po’ di difficoltà negli spazi molto pieni. Se scegliamo i posti, potremmo prenderli vicino al corridoio così so di avere un’uscita comoda?"
• In macchina / Traffico: "Quando siamo bloccati nel traffico mi sento a disagio. Sarebbe d’aiuto per me poter abbassare un po’ il finestrino o fermarci un attimo se ne sento il bisogno. Sei d’accordo?
• In ascensore: "Sto cercando di affrontare la mia paura degli spazi chiusi. Mi aiuterebbe salire in ascensore solo con te e fare piani brevi. Ti va bene?
• In ospedale (es. risonanza magnetica): "Ho paura di rimanere bloccato nei macchinari. Se faccio l’esame, potrei avere un contatto costante con te o con il tecnico, così so che posso interrompere se serve?"

Come affrontare la claustrofobia nel breve termine

La gestione efficace della claustrofobia nel breve termine inizia con il dotarsi di un "toolkit pronto all'uso" da usare nell’immediato per ridurre l'intensità dell'ansia nel momento in cui si manifesta. Si tratta di strumenti pratici che aiutano a riprendere il controllo del proprio corpo e della propria mente nell’immediato impedendo che la paura prenda il sopravvento su di te.

Vediamone insieme alcune che puoi utilizzare sin da subito in caso di bisogno:

• Respiro lento, riduce l’iper-ventilazione, riequilibra ossigeno e anidride carbonica, calma il sistema nervoso:
  • Respira lentamente: 4 secondi in inspirazione – 4 in espirazione.
  • Immagina di gonfiare un palloncino nell’addome, non nel petto.
• Grounding riporta l’attenzione al “qui e ora”, contrastando i pensieri catastrofici:
  • Premi i piedi a terra, sentiti stabile e sicuro.
• Auto-dialogo sostituisci pensieri allarmanti con frasi razionali e rassicuranti, rompendo il circolo vizioso paura → ansia → fuga. Ripeti a te stesso:
  • “Questo momento passerà a breve, non è eterno.”
  • “Ho già superato altre situazioni simili, posso farcela anche ora.”
• Gestione degli spazi:
  • Posizionati vicino a porte o corridoi, quando possibile.
  • Evita il centro di folle o stanze troppo piene.
• Gestione dell’attenzione
  • Focalizzati su un dettaglio esterno (un colore, un suono).
  • Conta i respiri o recita mentalmente una sequenza numerica.
  • Usa musica, podcast o un oggetto da manipolare (elastico, pietra liscia).
  • Tieni in mano qualcosa che ti dia senso di controllo (chiavi, bottiglia).
• Visualizzazione: immaginati in un posto aperto e sicuro (prato, spiaggia ecc…)
• Piani d’emergenza realistici:
  • Identifica uscite o pulsanti d’allarme prima di entrare.
  • Concorda un gesto con chi ti accompagna per chiedere aiuto.
  • Ricordarti che hai sempre una via d’uscita, anche se la tua mente dice il contrario.

Quali sono le tecniche di respirazione e rilassamento per superare un attacco claustrofobico

1. Respiro 4–6

• Inspira dal naso contando fino a 4.
• Espira lentamente dalla bocca contando fino a 6.
• Ripeti per 2–3 minuti.

Nota: se ti vengono vertigini, riduci l’intensità e concentra l’attenzione solo sull’espirazione lenta.

2. Rilassamento muscolare breve

• Contrai per 3–4 secondi un gruppo muscolare (mani, spalle, gambe, addome, viso).
• Poi rilascia lentamente.
• Ripeti per 5 gruppi muscolari diversi.

3. Grounding 5-4-3-2-1

• Identifica 5 cose che vedi.
• 4 cose che senti con il tatto.
• 3 cose che ascolti.
• 2 cose che annusi.
• 1 cosa che gusti.

4. Focalizzazione esterna

• Scegli un punto o un dettaglio visivo (un cartello, i numeri del vagone, colori).
• Concentrati solo su quello per 30–60 secondi.

Come gestire un attacco di panico in uno spazio chiuso

In un momento di panico acuto, la mente può annebbiarsi il corpo sembrare quasi fuori controllo.

Il mini-protocollo APRI è strutturato in quattro passi e può farti da guida per limitare la fuga immediata e riacquistare lucidità:  

• Ancora il corpo: Senti il peso dei piedi a terra, abbassa le spalle, appoggia la schiena contro una parete.  
• Prendi tempo: Non reagire immediatamente con la fuga. Concediti 30-60 secondi, concentrandoti sul respiro lento.  
• Reindirizza l’attenzione: Sposta il focus da te stesso all'ambiente circostante. Conta gli oggetti o leggi un cartello.  
• Interpreta diversamente: Usa l'autodialogo interno per calmare la mente. “Sto provando ansia forte, non sto realmente soffocando. Il picco dura poco. Respiro e aspetto che scenda”.  

Dopo aver gestito il picco, un'ulteriore passo del protocollo che puoi attuare è la microesposizione controllata: provare a rimanere nella situazione per 30-90 secondi dopo che il picco d'ansia ha iniziato a scendere. Questo serve a dimostrare al cervello che la paura è diminuita senza che sia stato necessario fuggire, creando un apprendimento correttivo che disattiva l'allarme interno.

Fare tua queste pratiche può essere un valido aiuto per aiutarti a vincere la tua battaglia con la paura.

Come superare la claustrofobia nel lungo termine

Superare la claustrofobia in modo definitivo richiede un percorso strutturato che si basa su due pilastri fondamentali: il lavoro sui pensieri e le interpretazioni catastrofiche e l'esposizione graduale e pianificata. La continuità nel tempo e la misurazione dei progressi sono essenziali per questo cammino che puoi affrontare con maggior sicurezza grazie al sostegno di un esperto.

Quali terapie psicologiche sono più efficaci?

Le terapie psicologiche più efficaci e con maggior evidenze sono:

Ristrutturazione cognitiva: Aiuta a identificare e a modificare i pensieri disfunzionali e catastrofici che alimentano la paura. L'obiettivo è sostituire pensieri come "Non uscirò mai da qui" con una valutazione più realistica, come "Posso gestire questa ansia, e so che uscirò presto".  

Esposizione graduale: È il cuore del trattamento. La logica è semplice: rimanere in una situazione temuta abbastanza a lungo da permettere all'ansia di scendere in modo naturale, senza la necessità di fuggire. Questo crea un "apprendimento correttivo" che insegna al cervello che lo stimolo non è un pericolo.

Regolazione emotiva: Tramite l’utilizzo di tecniche di regolazione del respiro e di rilassamento.

Realtà Virtuale: ambienti simulati virtualmente che offrono un ambiente sicuro e controllato per affrontare le situazioni temute, permettendo al paziente di "allenarsi" in una simulazione realistica prima di affrontare l'esposizione nella vita reale.

Questi approcci spesso utilizzati in combo portano a degli effetti molto positivi per la persona.

Proviamo a vedere più da vicino come funziona il lavoro dello psicologo con una persona claustrofobica.

Il terapeuta aiuta a creare una "gerarchia di esposizione" una scala di situazioni temute ordinate dalla meno alla più difficile. Questa progressione è un esercizio pratico e misurabile. Un ulteriore step potrebbe essere quello di crea una lista di 8–10 situazioni, dalla meno alla più difficile, assegnare un punteggio ad ognuna (su una scala da 0 a 100) e allenarsi su un livello specifico di difficoltà 2–3 volte a settimana finché il punteggio non scende gradualmente. Per esempio:

• Voto 10: Entrare in una stanza piccola con la porta aperta.
• Voto 30: Entrare in ascensore per 1 piano con un amico.
• Voto 50: Prendere un ascensore affollato per 5 piani.
• Voto 80: Prendere la metropolitana per 1 fermata.

Questi sono solo alcuni esempi di come uno psicologo può approcciarsi alla cura della claustrofobia.

Il terapeuta adotterà a seconda del caso e della persona l’approccio e la tecnica migliore.

Quando rivolgersi a uno psicologo per vincere la claustrofobia

I seguenti indicatori suggeriscono che potrebbe essere il momento giusto per un confronto professionale:  

• Gli evitamenti limitano in modo significativo la vita lavorativa, sociale o relazionale.  
• Gli attacchi di panico sono ricorrenti e imprevedibili.  
• Si sta rinviando esami medici vitali come la risonanza magnetica.  
• I tentativi di affrontare il problema da soli non hanno avuto successo e si ha la sensazione di essere in un vicolo cieco.  

Quando la paura risucchia le tue energie, la tua libertà, la tua vita, è il momento di chiedere aiuto ad uno psicologo. Accendi in te la luce della consapevolezza e del coraggio per uscire dal tunnel della claustrofobia.

Uscire dal tunnel della claustrofobia

La claustrofobia può farti sentire in trappola da molto tempo, ma ricordati che dentro di te hai le chiavi per poter uscire da questa prigione.

Trovare la combinazione giusta per aprire le porte di questa gabbia non è immediato. Prova ad utilizzare le tecniche di questo articolo, sperimenta, celebra ogni piccolo passo e progresso verso la libertà dalla claustrofobia.

Ricorda, se la tua mano non basta per forzare le porte di questa prigione il sostegno e la guida di uno psicologo possono aiutarti a ritrovare il tuo vigore, le tue risorse, e a vincere questa battaglia che logora la tua mente, il tuo corpo e il tuo vissuto.

Paura degli spazi chiusi? Con le giuste strategie la claustrofobia non è più un ostacolo.

Claustrofobia: affrontare gli spazi chiusi è più semplice con uno psicologo, online o dal vivo.