Sempre più persone oggi sentono un nodo allo stomaco solo leggendo le notizie, o avvertono un’ansia sottile che si insinua nelle giornate. Forse ti è capitato di svegliarti con un senso di apprensione, o di sentirti improvvisamente sopraffatto dalle notizie che arrivano da ogni parte del mondo. Se ti riconosci in queste sensazioni, sappi che non sei solo. Quello che provi è normale, comprensibile e condiviso da tantissime persone in questo periodo storico. In un mondo che sembra sempre più incerto, è facile sentirsi spaventati e confusi. Questo articolo è qui per offrirti una guida. Troverai una validazione delle tue emozioni, spiegazioni psicologiche chiare sul perché ci sentiamo così, e strumenti pratici per gestire la paura e l'ansia. Capirai anche quando e perché può essere utile chiedere un aiuto professionale. Il nostro obiettivo è aiutarti a navigare queste acque turbolente con maggiore consapevolezza e serenità.
Perché oggi abbiamo così tanta paura della guerra?
Ti sei mai chiesto perché, nonostante magari non siamo direttamente coinvolti nei conflitti, la paura di una Terza Guerra Mondiale o l'ansia per la guerra siano così palpabili e diffuse oggi? Non è solo una sensazione, c'è una ragione profonda. A differenza del passato, siamo costantemente bombardati da informazioni. I media, i social network, le immagini forti e i video che circolano senza filtri hanno un impatto enorme sulla nostra percezione della realtà. Leggere dieci volte al giorno aggiornamenti su missili e attacchi, o vedere scene di conflitto, può generare un senso costante di pericolo e stress da conflitto globale. A questo si aggiunge un senso di incertezza economica e sociale che si è rafforzato dopo la pandemia. Una rassegna pubblicata su Frontiers in Psychiatry evidenzia come la pandemia e i conflitti – come la guerra – abbiano agito in sinergia, aumentando stress e ansia: fattori quali incertezza, ruolo di genere o scarsa rete sociale emergono tra i più rilevanti Tutto questo crea un terreno fertile per la paura del futuro. Non si tratta di essere deboli o eccessivamente sensibili, è una reazione umana e comprensibile a un contesto complesso e spesso opprimente. Se questa paura ti sta rubando energie, qui trovi una guida pratica su come gestire ansie e paure nelle emergenze collettive.
In che modo i media e i social alimentano la paura collettiva?
Hai mai avuto la sensazione che più guardi il telefono o la TV, più la tua ansia per la guerra aumenti? Non è solo una tua impressione. Il flusso continuo di notizie allarmanti, soprattutto sui social media, ha il potere di amplificare enormemente la nostra ansia. Immagina notifiche continue, titoli sensazionalistici, video scioccanti che compaiono sullo schermo del tuo smartphone. Questo sovraccarico emotivo è una delle cause principali. Esiste un fenomeno che si chiama "doomscrolling": è la tendenza a scorrere compulsivamente notizie negative, anche quando ci fanno stare male, quasi come se non riuscissimo a smettere. Questo comportamento, sebbene sembri innocuo, può peggiorare notevolmente l'ansia per la guerra e compromettere la nostra salute mentale e informazione. Capire che c'è un meccanismo psicologico comune dietro a questo è già un passo importante per riprendere il controllo.
I pensieri catastrofici ti stanno togliendo sonno ed energie?
Con un supporto psicologico mirato puoi imparare a gestirli e ridurre l’ansia quotidiana.
Perché ci sentiamo impotenti davanti a ciò che accade nel mondo?
Ti senti piccolo, vulnerabile, come se quello che succede nel mondo fosse più grande di te? Questo senso di impotenza e la mancanza di controllo sono elementi centrali dell'ansia. Anche se non siamo coinvolti direttamente in un conflitto, il nostro cervello tende a reagire come se il pericolo fosse imminente e vicino. È come se il nostro sistema di allarme interno si attivasse a pieno regime, generando ansia per la guerra e stress da conflitto globale. Usiamo parole come "insicurezza", "instabilità", "perdita di controllo" per descrivere queste sensazioni. Il nostro cervello è cablato per la sopravvivenza e, di fronte a minacce percepite, anche se lontane, produce pensieri catastrofici. Non è illogico, è una reazione umana che, purtroppo, in un contesto globale come quello attuale, può portarci a una profonda paura del futuro. Riconoscere questa reazione è il primo passo per darle un nome e gestirla.
Quando la paura diventa ansia cronica o anticipatoria?
Provare paura è una reazione sana di fronte a una minaccia. Ma quando la paura della guerra diventa costante, quando si trasforma in un'ansia che non ti lascia mai, che ti porta a vivere costantemente nell'aspettativa del peggio, allora parliamo di ansia anticipatoria o ansia cronica. Ti capita di controllare le news ogni ora, o di immaginare scenari catastrofici la sera a letto, impedendoti di dormire? Questi sono segnali che l'ansia sta diventando disfunzionale e che il tuo stress psicologico è elevato. Riconoscere questo confine tra un'emozione normale e un disturbo che incide sulla tua quotidianità è fondamentale per capire se hai bisogno di un intervento.
È normale avere paura della Terza Guerra Mondiale?
Sì, è assolutamente normale avere paura della Terza Guerra Mondiale. In tempi incerti come questi, la mente umana cerca sicurezza e prevedibilità. L'incertezza, per sua natura, è ansiogena. La paura delle notizie, le reazioni emotive alla guerra, sono risposte umane prevedibili di fronte a scenari globali che sembrano sfuggire al nostro controllo. Non minimizzare ciò che provi, non pensare "non è niente". Validare le tue emozioni, capire che non sei sbagliato a sentirti in questo modo, è il primo passo per sentirti meno solo.
Come reagisce la mente a scenari di crisi globale?
Quando percepiamo una minaccia globale, anche se non ci tocca immediatamente, il nostro cervello attiva una risposta di attacco o fuga. È come se suonasse un allarme, anche se siamo al sicuro nelle nostre case. L'ansia da guerra e la paura del conflitto sono risposte allo stress che il nostro sistema nervoso mette in atto per prepararci a un pericolo, anche se in questo caso è percepito e non immediato. Capire cosa succede dentro di te, avere una cornice psicologica semplice per dare un senso a queste reazioni, può aiutarti a comprendere meglio il tuo stato d'animo e a sentirti meno sbagliato.
Qual è la differenza tra paura fisiologica e ansia disfunzionale?
Provare paura è fisiologico ed è un meccanismo di difesa utile. Ti informi, ti preoccupi, e magari prendi qualche precauzione. L'ansia, invece, diventa un problema quando inizia a bloccare la tua quotidianità, a rovinare il sonno, il lavoro, le relazioni. Un esempio chiaro? Preoccuparsi per un conflitto in atto è normale. Non riuscire a lavorare o dormire per l'ansia, controllare le news in continuazione fino a stare male, immaginare costantemente scenari catastrofici, non è più una paura sana. Questa distinzione è fondamentale per capire se la tua ansia per la guerra è normale o eccessiva e se hai bisogno di intervenire o farti aiutare.
Cosa sono i pensieri catastrofici e perché ci colpiscono?
Ti è mai capitato di immaginare la guerra sotto casa, o scenari terribili che sembrano reali, anche se sai che non c'è un pericolo immediato? Questi sono i pensieri catastrofici. Sono come dei film mentali che il nostro cervello crea per prepararsi al peggio, a volte però esagerando enormemente. La paura del futuro e l'ansia per la guerra possono alimentarli, rendendoli più frequenti e invadenti. Dare un nome a questo problema ti aiuta a ridurne la confusione emotiva. Riconoscere che sono meccanismi del cervello, non previsioni reali, è il primo passo per gestirli e capire se i tuoi pensieri sono normali o se necessitano di un'attenzione maggiore. La Psicoterapia Cognitivo‑Comportamentale (CBT) aiuta a riconoscere e ristrutturare i pensieri catastrofici: scopri come funziona.
Perché temiamo il futuro in tempi di incertezza globale?
Il nostro cervello odia l'incertezza. Quando mancano informazioni chiare sul futuro, tende a riempire quei vuoti con scenari peggiori possibili. È un meccanismo di protezione, ma in tempi di instabilità globale può generare una profonda ansia per il futuro e stress da incertezza. Questa non è solo ansia legata alla guerra, ma una più ampia ansia esistenziale che riguarda la nostra capacità di prevedere e controllare il domani. Capire perché non riusciamo a smettere di pensare a cosa succederà ci aiuta a normalizzare questa sensazione e a trattarci con gentilezza.
Come posso proteggere la mia mente e gestire l’ansia durante una crisi globale?
È fondamentale proteggere la tua mente in questi periodi. Non puoi controllare gli eventi esterni, ma puoi imparare a gestire la tua reazione interna attraverso alcune tecniche.
Ti capita di sentirti sopraffatto da attacchi di panico o crisi emotive?
Non aspettare che diventino ingestibili: il nostro team ti offre il primo colloquio gratuito e i successivi a soli 40€.
Quali strumenti concreti posso usare per calmare ansia e mente?
Quando l'ansia esplode all'improvviso, esistono tecniche per l'ansia semplici ma efficaci per calmare la mente e il corpo. Puoi iniziare con la respirazione diaframmatica: inspira lentamente dal naso per 4 secondi, trattieni per 7, espira dalla bocca per 8. Ripeti per qualche minuto. Un altro strumento è il grounding: concentrati su 5 cose che vedi, 4 che tocchi, 3 che senti, 2 che annusi, 1 che assaggi. Il journaling, ovvero scrivere le tue paure e i tuoi pensieri su un quaderno, può aiutarti a metterli in prospettiva. Anche la mindfulness, che consiste nel riportare l'attenzione al momento presente, è una strategia anti-stress potente. Ricorda, sono piccoli passi, ma possono fare una grande differenza nel gestire l'ansia. Per capire meglio cos’è l’ansia e come trattarla, leggi questa guida.
Come posso creare una routine protettiva durante periodi di crisi?
Creare una routine che ci aiuti a prevenire l’ansia è fondamentale per proteggere la tua salute mentale in questi momenti. Pensa ad una giornata tipo protettiva: cerca di mantenere orari regolari per il sonno e l'alimentazione. Limita l'esposizione alle fonti di notizie, magari dedicandoti solo a momenti specifici della giornata. Muoviti, fai attività fisica, anche una semplice passeggiata. Non dimenticare di dedicare tempo agli hobby e alle attività che ti rilassano e ti danno gioia. Questi semplici accorgimenti possono aiutarti a trovare un equilibrio psicologico e a non farti travolgere da quello che succede.
Cosa fare se compaiono attacchi di panico o crisi emotive intense?
In momenti di forte stress, possono comparire attacchi di panico o crisi emotive intense. I sintomi includono tremori, fiato corto, una forte paura di morire o di perdere il controllo. Se ti capita, ecco cosa fare:
respira lentamente e profondamente: come per l'ansia, concentrati sulla respirazione per rallentare il battito cardiaco
- cerca un punto di appoggio: siediti, se puoi, o appoggiati a un muro
- usa acqua fresca: mettiti un po' d'acqua fresca sul viso o sui polsi
- connettiti al presente: guarda intorno a te, nomina gli oggetti, concentrati su un suono. Questo ti aiuta a tornare al qui e ora.
Ricorda, è un momento difficile, ma passerà. Non sei solo e ci sono strumenti immediati che puoi usare.
In che modo l’informazione influenza la nostra ansia?
Il modo in cui ci esponiamo alle notizie, soprattutto in tempi di conflitto globale, può alimentare enormemente la nostra ansia, lo stress e il disagio. Non è solo quello che succede nel mondo ad impattare, ma come ne veniamo informati. Leggere notizie a letto prima di dormire, guardare video di guerra sui social o leggere commenti negativi può aumentare la paura della guerra e portare a un sovraccarico emotivo. Essere consapevoli di questo impatto è il primo passo per trovare strategie per non farsi travolgere.
Cos’è il doomscrolling e in che modo peggiora l’ansia?
Come abbiamo accennato, il doomscrolling è quella tendenza quasi compulsiva a scorrere notizie negative, anche quando ci fanno stare male. Ti ritrovi a scrollare TikTok o i siti di news per ore, cercando aggiornamenti sempre più gravi, quasi senza accorgertene. Questo comportamento, che sembra innocuo, alimenta l'ansia da informazione e lo stress da conflitto globale, creando un circolo vizioso in cui più leggi, più ti senti male. Dare un nome a questo comportamento ti aiuta a capire che è diffuso, comprensibile, ma soprattutto, gestibile.
Come posso smettere di leggere compulsivamente notizie negative?
Smettere di leggere compulsivamente notizie negative è un passo cruciale per la tua serenità. Non si tratta di ignorare la realtà, ma di proteggerti. Ecco alcune strategie pratiche e realistiche per gestire l'ansia da news e ridurre l'ansia da guerra:
- imposta limiti di tempo: decidi un orario specifico della giornata per informarti (ad esempio 15 minuti al mattino e 15 alla sera) e attieniti a quello
- disattiva le notifiche: le notifiche continue sono un forte richiamo. Disattivale, almeno quelle delle app di notizie
- scegli fonti affidabili: limita le tue fonti a 1-2 testate giornalistiche serie, evitando la rincorsa a ogni singolo aggiornamento dai social.
- fai una sorta di "digiuno informativo" parziale: ogni tanto, concediti un giorno o due senza notizie. Vedrai la differenza.
Questi piccoli passi sono strumenti di autoprotezione emotiva che possono aiutarti a non rovinarti la giornata leggendo sempre le stesse notizie.
Come costruire un rapporto sano con l’informazione in tempi di guerra?
Costruire un rapporto sano con le notizie è fondamentale per la tua salute mentale, soprattutto quando l'ansia e la guerra sembrano dominare il panorama. Immagina di avere un filtro che ti permette di scegliere cosa entra nella tua mente.
Ecco come farlo:
- definisci momenti specifici: come accennato, scegli quando e per quanto tempo vuoi informarti
- bilancia con contenuti positivi: dopo aver letto le notizie, dedicati a qualcosa di rilassante, un hobby, una conversazione piacevole
- consulta solo fonti attendibili: evita la disinformazione e le notizie sensazionalistiche.
L'obiettivo è trasformare il tuo rapporto con l'informazione da tossico a sostenibile, permettendoti di rimanere informato senza impazzire.
Come parlarne con gli altri senza peggiorare l’ansia?
Gestire le relazioni in un contesto così ansiogeno è cruciale. Questa sezione ti aiuterà a comunicare in modo efficace senza alimentare ulteriormente l'ansia, sia con chi è più spaventato sia con chi sembra più distaccato.
Come spiegare la guerra ai bambini senza spaventarli?
È una delle domande più difficili: "Cosa devo dire a mio figlio che mi chiede se moriremo?" Spiegare la guerra ai bambini richiede delicatezza e onestà, ma senza toni allarmistici. Usa parole semplici e adatte all'età: per i più piccoli, puoi dire: "A volte, nel mondo, ci sono persone che non vanno d'accordo e litigano, un po' come succede a volte tra amici, ma molto più in grande. Noi qui siamo al sicuro."
- rassicurali: sottolinea che mamma e papà, o gli adulti di riferimento, sono lì per proteggerli
- limita l'esposizione alle notizie: evita che vedano telegiornali o sentano discorsi troppo specifici
- rispondi alle loro domande, ma non andare oltre: non dare troppi dettagli non richiesti
- normalizza le loro paure: "è normale avere un po' di paura, ma siamo qui insieme."
Comunicare con i figli in questo modo aiuta a ridurre l'impatto emotivo e a gestire l'ansia familiare.
Cosa posso dire al partner o agli amici se non comprendono la mia ansia?
A volte, chi ti sta vicino potrebbe non comprendere la profondità della tua ansia per la guerra, facendoti sentire solo o giudicato. "Come posso spiegare al mio partner che sto male per queste notizie?" Ecco come puoi affrontare la situazione:
- comunica i tuoi sentimenti in modo chiaro e onesto: "mi sento molto in ansia per le notizie che arrivano. So che magari non tutti la vivono così, ma per me è difficile."
- evita di minimizzare: non dire "è una sciocchezza", valida la tua emozione
- chiedi supporto emotivo: "avrei bisogno che tu mi ascoltassi senza giudicare, o magari di distrarti un po' insieme."
- suggerisci cosa può aiutarti: "se mi vedi troppo attaccato alle notizie, potresti ricordarmi di staccare un attimo."
Ricorda, empatia e validazione sono la chiave.
Come sostenere una persona che è più spaventata di me?
Se hai qualcuno vicino che vive un'ansia più intensa, come puoi aiutarlo senza sentirti in dovere di risolvere il problema?
- ascolta senza giudicare: evita frasi come "non pensarci", "esageri", "non è niente". Ascolta attivamente ciò che prova
- valida le sue emozioni: "capisco che ti senta così, è una situazione difficile per molti.”
- offri la tua presenza: A volte basta esserci, fare una passeggiata insieme, guardare un film, senza parlare per forza della guerra
- suggerisci strumenti, non imporre: puoi dire "ho letto di alcune tecniche di respirazione che mi aiutano, vuoi provare insieme?"
- non assumere un atteggiamento "salvifico": non devi risolvere il problema dell'altro, ma puoi essere un supporto psicologico tra familiari e amici.
Quando e perché può essere utile parlare con uno psicologo?
Ricordati sempre che chiedere aiuto professionale non è un segno di debolezza, ma di forza e consapevolezza. A volte, l'ansia supera la soglia gestibile autonomamente, e in questi casi, un supporto psicologico può fare la differenza.
Quali sono i segnali che indicano che l’ansia sta diventando un problema serio?
È importante riconoscere quando l'ansia disfunzionale sta diventando un problema serio e quando chiedere aiuto. Ecco alcuni segnali da non ignorare:
- insonnia persistente: difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni frequenti a causa dei pensieri sulla guerra
- pensieri intrusivi e persistenti: non riesci a smettere di pensare a scenari catastrofici, anche quando vorresti concentrarti su altro
- blocco funzionale: l'ansia ti impedisce di svolgere le normali attività quotidiane (lavoro, studio, cura di te)
- irritabilità e sbalzi d'umore: ti senti costantemente teso, nervoso, con reazioni eccessive
- isolamento sociale: eviti amici e familiari perché non vuoi parlare o senti che nessuno ti capisce.
Se riconosci questi sintomi, è un buon momento per considerare un supporto professionale.
Cosa può offrirmi uno psicologo in un momento di crisi come questo?
Uno psicologo non è lì solo per le malattie gravi. In un momento di crisi globale come questo, la terapia può offrirti uno spazio sicuro per accogliere e contenere le tue paure. Ti darà strumenti pratici per gestire l'ansia, riconoscere i pensieri che ti fanno stare male e imparare nuove strategie di coping. Non serve essere gravi per beneficiarne, anzi, un aiuto professionale può darti chiarezza e supporto anche se ti senti semplicemente sopraffatto.
È normale chiedere supporto anche se non ho una “vera patologia”?
Assolutamente sì. Lo psicologo non è solo per chi ha una "vera patologia". Moltissime persone sane cercano supporto psicologico per affrontare momenti difficili, periodi di stress, incertezza o semplicemente per imparare a gestire meglio le proprie emozioni. È un investimento nel tuo benessere mentale e una risorsa preziosa per trovare stabilità in un mondo instabile.
Come posso trovare stabilità interiore in un mondo instabile?
Trovare stabilità interiore ed equilibrio emotivo in un mondo instabile è una sfida, ma è possibile. Nonostante il caos esterno, puoi coltivare una forza dentro di te. La cura di sé, la consapevolezza delle tue emozioni e un contatto umano autentico sono pilastri fondamentali. Ricorda, non puoi controllare tutto ciò che accade, ma puoi scegliere come reagire e come proteggere il tuo spazio interiore. Prosegui il tuo percorso di conoscenza e auto-aiuto...ogni piccolo passo conta.
FAQ
1. È colpa mia se non riesco a smettere di pensare alla guerra?
Assolutamente no. Non è colpa tua. Il nostro cervello tende a focalizzarsi sulle minacce per proteggerci. In un contesto di notizie continue e allarmanti, è normale che il pensiero si agganci a questi scenari. Non è una scelta intenzionale, ma un meccanismo automatico. Riconoscere questo ti libera dal senso di colpa e ti permette di lavorare su strategie per gestire questi pensieri.
2. Come posso spiegare la guerra senza traumatizzare un bambino molto piccolo?
Per i bambini piccoli, è essenziale essere semplici e rassicuranti. Non entrare nei dettagli grafici. Puoi dire: “a volte, ci sono persone grandi che litigano in luoghi lontani, ma qui siamo al sicuro, e mamma e papà ti proteggono." Limita l'esposizione alle notizie e rispondi alle loro domande in modo conciso, senza aggiungere informazioni non richieste. L'importante è trasmettere sicurezza e contenimento.
3. Perché alcune persone sembrano non provare paura mentre io sto male?
Ognuno di noi ha una sensibilità diversa e reagisce in modo unico agli eventi. Non c'è un modo giusto o sbagliato di provare paura. Alcune persone possono apparire più distaccate per meccanismi di difesa, altre potrebbero non essere così esposte alle notizie, o semplicemente hanno una soglia di tolleranza diversa allo stress. Non confrontarti, la tua reazione è valida e comprensibile.
4. Cosa posso fare quando sento che l’ansia “esplode” all’improvviso?
Quando l'ansia ti travolge all'improvviso, prova ad utilizzare alcune delle tecniche di cui abbiamo già parlato in questo articolo: la respirazione lenta e controllata, oppure il grounding. Inoltre. bere un sorso d'acqua fresca o sederti e appoggiarti a qualcosa di solido può aiutarti a riconnetterti con il presente e a placare la crisi momentanea.
5. Come posso evitare di trasmettere la mia ansia agli altri (figli, partner, colleghi)?
È un timore comune quello di contagiare gli altri con la propria ansia. Il primo passo è gestire la tua ansia attraverso gli strumenti che abbiamo visto nell'articolo (limitare le notizie, curare il sonno, fare attività fisica). Quando parli con gli altri, cerca di essere onesto sui tuoi sentimenti senza però cadere nel catastrofismo. Con i figli, rassicurali e spiega loro le cose in modo semplice. Con partner e amici, puoi esprimere il tuo bisogno di sfogo o supporto, chiedendo ascolto senza proiettare su di loro le tue paure in modo eccessivo. Ricorda che mostrare vulnerabilità è umano, ma bilanciare con azioni proattive per il tuo benessere aiuterà anche chi ti sta intorno!
BIBLIOGRAFIA
- Corteccioni T., (2022). Allarme terza guerra mondiale e disturbi psichici in aumento: cosa fare?
- Graziano M., (2024). Disordine mondiale.
- Morelli R., (2023). Vincere l’ansia.
- Nardone G., (2020). Psicotrappole ovvero le sofferenze che ci costruiamo da soli: imparare a riconoscerle e a combatterle.
